三餐這麼吃就對了，再也不怕趕時間傷身體

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我們都知道吃飯應該細嚼慢咽，有利於充分咀嚼及身體健康。

但根本沒時間啊，想慢慢吃飯還真是做不到。

這問題怎麼解決?

一是想辦法解決時間不夠的問題，二是爭取吃的質量更好一些。具體如何安排呢？

早餐分兩次

都說早餐要「吃的好」，但實際情況卻是早餐都是草草解決，上班族如此，上學的孩子們也差不多。

在這種情況下，建議

1，早餐選擇容易咀嚼的食物，比如牛奶加麵包，或者包子加豆腐腦，雖然時間短也能保證咀嚼足夠。

2，分成兩次，增加早餐的時間。就是在早午餐之間加一次餐。這就要作點小小的準備，在包里放一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆漿或酸奶。在上午10~11點之間，當成餐間零食吃。這次加餐，就等於延長了早餐時間。

這樣，既補充了早餐的數量，改善了營養品質，同時還可以有效預防中午前的飢餓感，使午餐時面對食物不再急迫，而是心平氣和。

午餐不談公事

午餐通常有至少一個小時的休息時間，但大家的心情並沒有放鬆，並沒有將精力集中在吃飯這件事情上。

所以，要提高午餐的質量，最重要就是放鬆心情。公事暫時放下。

吃飯之前，先做個深呼吸，排除腦子裡的雜念，認真數數自己咀嚼了幾次，吃了幾種食物，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上。自然而然地，速度就會放慢。好好體會每一口飯菜的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

晚餐菜多吃

晚上是大家最有可能好好吃的。

一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，全靠晚上來補足。晚餐吃點雜糧，多吃點蔬菜，不僅能有效地改善一日間的營養平衡，還可以把晚餐的速度降下來。

人們進食的時候，如果食物體積小，內容多，就容易吃得快，從而吃得過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃裡就算感覺到飽，實際上卻沒有吃進太多的干物質。按這種吃法，每餐所吃食物的體積增加了，速度會放慢，發胖的危險也會減小。

按照這個原理，用餅乾代替一餐絕對是不合理的事情。因為餅乾水分少，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質只有不到10%。

就算你有能力很快吃完一碗，第二和第三碗的速度就怎麼也不可能太快了。而實際上，吃三碗稠粥才能相當於一碗米飯，那麼不稠的粥呢，就要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎麼也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個增加食物體積的方法是增加蔬菜和水果，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量都超過90%，高的可達96%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。

吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低進餐速度。

當然，晚餐和家人朋友一起吃飯，食物品種多樣，心情更能放鬆，時間自然而然就能提高到20分鐘以上。

除此之外，吃飯的時候可以經常提醒自己細嚼慢咽，進餐速度就能慢下來啦。

如果有興趣體會食物的真正滋味，不妨試試下面的做法：

1. 先吃半口食物，仔細咀嚼20次以上。

2. 讓食物在舌頭上攤平，再捲動舌頭，使舌頭上前後左右的味蕾都充分感知食物的味道。（舌頭上的味蕾分工有區別，前面感受甜，兩邊的前後部分分別感受咸和酸，舌根感受苦）

3. 分兩三次咽下去。

這麼吃東西時，你會發現很多平日根本體會不到的細微味道和口感，非常有趣。

堅持一段時間的「慢食」

慢慢地可能你會發現

飯菜變得好吃起來

不經意間瘦了一點

心態平和沒以前那麼焦慮

相信吃飯這樣一件平常的事

也能悄悄改變你的生活

編輯：王大璐

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