正念不是讓你感覺更好，而是讓你更好地去感覺。毫無疑問地說，正念幫助我掌控了自己的情緒。

正念變得越來越受歡迎，但是對於不知道的人，正念練習可能會有令人生畏的感覺。以下是一個之前從未練習過正念的人寫的日記，記錄了他在一個團體中學習正念的感受。

我患有討厭的雙向情感障礙。我骨子裡是一個固執的人，雖然我有兩位朋友極其痴迷正念練習，我還是不禁懷疑正念對我能否有用。然而，在治療雙相情感障礙或抑鬱症方面，藥物的作用有限。此外，我在過去幾年追隨的精神科醫生也建議我參加基於正念的認知行為治療（CBT）團體課程。最終，我決定試試。

我每天花兩個小時練習正念，每周七次，持續十周。我想看看，最差的結果能怎麼樣呢？

第1周 - 開始階段

該正念課程在精神病專科醫院進行。雖然我只能認出團體裡面一、兩張面孔，但憑我豐富的生活經驗，可以發現參與者都有不同程度的抑鬱、絕望、焦慮和壓力。

房間內氣氛緊張，我們被要求向團體其他成員介紹自己，並說明自己對課程期待是什麼。我今天早上收到一些壞消息，使我陷入消極的旋渦中。之所以來參加正念課程，是因為正念就是解決此類問題的。

我們從「正念吃葡萄乾」開始。這件事不僅聽起來很愚蠢，做的時候也會感覺很愚蠢。但在嘗試之後，我們都認為如果可以正念進食，就永遠不用節食了。

下一個練習是20分鐘有指導的身體掃描，也就是將注意力集中在身體的某一部位，覺察此時此地正在發生的事。我曾經在家嘗試過，似乎從來不起作用，因為我每次都會睡著。在訓練小組中，我發現很難將精力集中在左腿上，然後再從左腿移開。然而，我從反饋中得知我並沒有做錯什麼。當你的注意力飄走時，你只需承認這個事實，然後把注意力重新拉回到身體上。

我們第一周的作業是練習身體掃描冥想六次，正念進食至少一次，並選擇一個日常活動來完成正念練習。

日常任務很容易選擇。當刷牙時，你會非常驚奇地發現，你的注意力很少放在刷牙上。你的大腦飛奔，思緒無處不在，你可能發現浴室需要進行徹底擦洗了，想到今天的工作很多。但經過不斷練習，幾天後我就可以完成正念刷牙了。我雖不明白其意義，但我可以做到。

做身體掃描，需要找到一個可以保證不間斷的45分鐘練習的時間，是不容易的。太多重要的事情需要做。我幾乎整個一周都失敗了，但在第六天獲得一些成功：我設法保持清醒，大部分時間可以把注意力帶回到應該在的地方。但是我仍然不敢確信這種練習會對我有幫助。治療師建議我們堅持下去，所以我要儘力去嘗試。

積極的消息

在團體課程中仍然存在一種我不大敢觸及的緊張感，但是如果一定要我說，我猜是來自於我的想法——認為我們正在做的事絕對是在浪費時間。在第一次團體練習之後，出席人數有所減少，大多數人都真的不想再繼續了。我大概知道我們正在進行的訓練的意義，但我不大會完成從練習到日常生活的跳躍。

我們的家庭作業包括：每天繼續進行身體掃描，每天完成10分鐘的正念呼吸練習，每天記錄一個積極體驗和一個消極體驗，重點關注當時身體的感覺如何，心情如何以及當時大腦中的想法是什麼。

這聽起來有點誇張。但當你多年生活在自己的想法中，幾乎完全集中在負面的、不斷失控的想法上時，被迫將注意力集中在積極的東西上能夠激勵你，使你變得意想不到的積極。其實最小的事情就可以帶來幸福——每天第一杯咖啡的香味，看到太陽從花園中升起等。

似乎有什麼在敲擊我的心門。

正念可能有作用

專註於使用呼吸來錨定你的想法，讓你回到此時此地。我發現每個人都可以這樣做。我們在工作中都有糟糕的經歷，一個小問題可能會毀掉整個一周。做一個靜坐冥想，我們就可以回到當下，使失控、消極的想法得到控制。

家庭作業包括：做40分鐘的舒展呼吸冥想三次和40分鐘的運動冥想三次，還有我個人無法忍受的正念行走，還有三分鐘「呼吸空間」練習。

三分鐘的練習對我來說並不奏效。我無法進入狀態。但是我沒有放棄，我找到一個名為「正念之鈴」的瀏覽器插件，可以提醒我放下正在做的事，回到當下，每小時一次。我們整天坐在電腦前，我可以向大家推薦這個瀏覽器插件。這真的是最簡單的事情，可以讓你停下手中的事情，並提醒自己正在呼吸。這可能聽起來很愚蠢，但它確實有用。

挫折

在團體中，我們都開玩笑說，很容易把注意力放在消極的想法上，但我對此表示懷疑。我曾經花幾個月的時間來避開消極想法，「和消極想法在一起」的正念教導嚇到了我。我在第三天放棄了這個練習。這導致我度過了糟糕的一周。因為我已經連續三周狀態良好，這顯得我狀態似乎更糟糕。在下次課程前一天晚上，我睡覺前最後一個想法是自殺，第二天早上第一個想法還是自殺。

似乎不只是我一個人出了問題。出席人數已經下降。每個人對這個消極想法訓練的感覺都是一樣的，有些人看起來很不高興。我認為通過這種方式強迫人們走出抑鬱症是危險的。相關人士解釋說，正念背後的想法是幫助我們辨別出我們的厭惡感，與不好的想法共存，這樣我們可以學會正念地回應，而不是無意識地自動回應。

這對我來說是一個頓悟的時刻。我意識到練習不是為了「成功冥想」，而是為了訓練大腦以不同的方式進行思考的能力。這是一個具有開拓性的想法，我能很自然地接受這個說法。

正念不是要在討厭的事情上進行反芻，相反，正念是邀請我們識別出消極的想法，思考與之共處的方法而不是將其清除。

說實在的，多年的各種治療，這個訓練是效果最突出的。

一些成功

在接下來的幾個星期，該訓練小組減少到只有三到四個堅持訓練者。我曾很多次想過放棄，但總是說服自己堅持下來。

跟團隊中其他人一樣，找時間完成作業是我的主要困難。但是，儘管每天練習是很重要的，但並不是說必須遵循規定的計劃。相反，在課程的最後幾個星期，老師要求我們只做對我們有效果的部分練習。

這對每個人都是有意義的。我可以關注幾種不同的日常技巧。對我來說最有用的是正念駕駛，也就是在駕駛時注意身體的感覺和心理的感覺。一開始我先做兩分鐘的練習，然後逐漸增加到行程的前半段時間——不聽收音機，不聽音樂，只有我和我的感覺。

我發現這樣可以非常舒服、放鬆。

在實踐中應用正念

自聖誕節以來，在心理諮詢師、精神科醫生的幫助下並堅持運動，正念冥想，問題已經得到了很好的控制。

然而，在課程的最後兩個星期，在經歷了一些事件之後，我陷入了輕躁狂。這個狀態正好持續到課程的最後一天。最後，我發現了輕躁狂的標誌及其誘發因素。因此，我覺得自己應經準備好帶著癥狀走向更好的生活。雖然很不容易，但我學著接納不斷加強的輕躁狂癥狀，這不僅可以幫助我在一定程度上控制它，並使我認識到躁狂過後將是抑鬱。

當輕躁狂階段達到巔峰時，很不幸正好是在公共場合，我在一群我不太了解的人面前出醜。但是，我知道我可以與隨之而來的感覺共存，包括內疚，尷尬，憤怒，擔心等等。令我驚奇的是，在接下來的抑鬱中，我竟然可以應對癥狀，不讓情緒失去控制。我覺得這是正念課程的核心所在，讓我有能力認識到正在發生的事，而不是被其控制住。

正念有用嗎？

正念不是要感覺更好，而是要更好地去感覺。毫無疑問，正念幫助我掌控了自己的情緒。我不期望它能「治癒」我，比心理治療和藥物治療的效果更好。但我可以說，如果你願意練習的話，正念是有效的。

自從十幾歲我就一直在與自殺的想法鬥爭，幾乎每一天，幾乎所有的時間都在鬥爭。我想過很多辦法。但自從課程結束後，這些想法已經大大減少了。感覺大腦的很大一部分已經被釋放了。

我仍然還有痛苦的時候，但如果是在過去，這些痛苦常常是無法控制的；現在我有一套工具，可以幫助我處理正在發生的事。對我來說，可以在一個星期或更長時間裡沒有自殺的想法，簡直太神奇了！雖不是治癒（我必須繼續管理自己的情緒），但它是一個巨大的幫助。這絕對是一件好事。

我聽說幾乎可以使用正念做任何事情， 如疼痛管理，戒煙，飲食管理等。如果你沒有別的好辦法，我向你推薦正念。練習不需要花錢，不妨一試。

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編譯：健心房

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