跑者需要的3種肌肉力量訓練

「跑步時我們需要力量嗎？」早就不再算是一個問題，但對於「我們需要什麼樣的力量」還沒有一個確切的答案。今天這篇文章，我想討論這件事。

我們都清楚，肌肉力量在跑步過程中是必需的，在支撐階段，肌肉的力量與重力相互作用，從而使人在跑步中從一個支撐點轉換到下一個支撐點。但如何才能使肌肉按照身體需要發展？這就直接關係到如何使用肌肉，以及這其中的技術技巧。

使得人體從這個支撐點，轉換到下個支撐點的過程中，需要什麼樣的力量？在「姿勢跑法」中，我們區分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿筋強度、肌肉彈性。

為什麼是這3種？答案與「姿勢跑法」的跑步技術有直接關係。「姿勢跑法」的三個關鍵動作——關鍵跑姿、落下、拉起，需要這3種力量練習。

臀部力量

臀部力量使「落下」更有效率，它使上肢和下肢連接成為一個整體，從而使落下更快。臀部力量訓練每周至少應該進行一次，可以根據自己的能力進行4?6組不同的練習，主要訓練部分結束後，每組做10?20次。

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腿部力量

腿部力量，特別是腘繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。如果腘繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。

由此可見，腿部力量的不足會直接導致步幅的縮小和跑步速度的減慢。在短跑中，支撐腳從地面拉起的晚（或不及時）甚至還會造成腘繩肌傷害。每周應至少進行一次腘繩肌強健訓練，一組10至20次，一次訓練中可以做3-5組。可以作為主要訓練與其他力量練習一起完成，也可以在跑步訓練後進行。

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肌肉彈性

肌肉彈性是肌肉「快速恢復到衝擊之前長度」的能力。許多科學研究數據都表明，彈性能夠提供對支撐點的快速反應，並減少跑步期間的氧氣、能量消耗。什麼算是跑步時的彈性狀態？使身體在支撐階段保持S形（戳這）。簡單來說，就是通過保持膝蓋彎曲並將支撐時間儘可能縮短，這也是達到高步頻（180+步/分鐘）的關鍵。

簡單的跳躍練習就算彈性練習。但對初學者來說，適合大多數人的是雙腿跳躍。根據你的水平，你可以選擇跳繩或輕量級負重跳躍。跳躍訓練，在跑步訓練之後每周可以進行兩次。根據跳躍類型，次數可在10~30次之間或者更多。訓練的組數取決於你自己想要達到的水平。

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總之，所有這些不同的力量，最後都是為了一件事——能夠更有效率地落下，從而成為更好的跑者。

作者：Nicholas Romanov

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物和專業的田徑教練，也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是 2000 年的悉尼奧運會與 2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了 2008 年北京奧運會和 2016 年裡約奧運會。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（新星出版社 2014 年7 月出版，徐國峰 譯）、《跑步革命》（湛廬文化 2015 年 9 月出版）。

譯者：ether

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

覺得自己跑得還不錯？

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