一份值得一看的減肥健身計劃！

瘦身是很多人的一個硬需求，當人們不了解瘦身這件事的時候，就會使用各種土辦法，奇想妙招，結果可想而知！

反反覆復，總在胖瘦之間徘徊！最終得到的確實：我曾經瘦過！

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想要一勞永逸的解決肥胖問題，就必須要用科學的方法來進行。

簡單總結就是：有氧運動+無氧運動+飲食調整

這三者缺一不可，是最有效的瘦身辦法！

今天就給大家一份30天瘦身方案，培養自個的瘦身習氣，讓肥肉不再回來。

一、瘦身怎麼吃？

低糖低油，這是總的大原則！

然後就是減少主食（白米飯，面試等精糧）的攝入量，不要完全根絕，只是減少量，循序漸進的，用粗糧替代，如紫薯，玉米等。

自個做菜的話，少油少鹽，自個操控一下，也不是完全根絕，完全無油的菜，你很難堅持下去，再就是十分簡單餓。

早餐要吃飽（吃飽，吃飽，吃飽！），午餐吃好吃飽，晚餐可以少吃點（不是不吃，不是不吃，不是不吃！）。

堅持30天後，給自個一個放縱餐（也可以2周一次放縱餐，看自個的承受狀況），放縱餐可以康復正常飲食，但仍是要多少留意點少鹽少油。

如果有飯局的話，先吃一碗燕麥粥把肚子頂飽了再去！

零食方面真實管不住嘴了，可以吃點全麥餅乾，黑巧克力，杏仁等，留意操控量，適可而止。

推薦一些能吃的食物：

主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。

肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。

蔬菜類根本都可以，水果類也行，但留意量。

二、瘦身怎麼安排練習？

儘管說有氧運動是減脂的，無氧運動（力氣練習）是增肌的，但作為瘦身，這兩者你都要進行，不要想著自個瘦身，就不用做力氣練習。

健身練習的根本次序：

熱身（5-10分鐘），力氣練習（10-15分鐘），有氧運動（40-60分鐘）

先力氣，後有氧的次序，別反了。

熱身：可以是慢跑，跳繩，開合跳等，做到身體微微出汗（發熱）就可以了。一定要做！十分重要！

力氣練習：照顧到全身大肌群，力氣練習可以增加你的肌肉含量，肌肉會幫你消耗更多的熱量。

有氧：跑步，橢圓機，跳繩，hiit，健身操等等都可以，依據喜好來。

如果你沒什麼健身基礎，或者是對健身練習一臉懵B，那麼直接跟著瘦身操課練習是最方便的，歐美的很多瘦身操課大多是家庭練習，課程設計裡面安排穿插了有氧運動+力氣練習，每天練習一種，科學合理。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「30天」就可以獲得操課《30天家庭瘦身練習》的全套課程方案，跟著練習30天，就能培養自個的運動瘦身習氣了。

三、運動留意事項

1、練習時間要留意避開睡覺前，跟吃飯後，睡覺前的運動會讓神經興奮難以入眠（如果你睡眠質量很好就無視吧），飯後不要立刻練習，因為進食後，血液會供應胃部消化，運動的話簡單產生不良反應，對身體欠好。

盡量選擇在飯後1小時練習。

2、不要太關心體重，而是要留意體脂率的改變，體重不能表明你減脂了，身體有脂肪，肌肉，水分等等很多組成，都會影響體重改變，不要一味的留意體重，而是通過丈量體脂率來檢測身體內的脂肪改變，只有體脂率降低了，才能證實你是瘦身，而不是減肌肉！

丈量辦法可以是通過一些測體脂的儀器，如果沒有的話，仍是上面的公眾號，你回復「體脂率」可以獲得體脂率計算器，你填寫下身高體重以及身體各部委緯度，就可以幫你準確計算出體脂率。這裡就不多說了。

3、漏掉一兩節課程怎麼辦？方案沒有改變快，日子中很多突發事情，都會讓你中止練習，不要過於自責！練習不是日子的全部，嚴厲按照方案表上的來，漏掉的就跳過。用個日曆本，記載下自個的練習狀況，讓自個一目了然自個運動了多少天。也是一種激勵！

4、運動保護，在練習時候，要留意懂得運動保護，熱身是必須的！然後就是保護膝蓋別受傷，規範自個的練習動作！

寫在最後的話：

減重有捷徑，節食少吃，吃一些瘦身葯就可以幫你減少身體體重！留意，肥肉依然在，而且還會有皮膚變差，內分泌失調等健康危險！

減脂沒有捷徑！只能通過運動+飲食，逐步減下來！

其它一些網傳的瘦身方法，主要缺少了運動項，就根本無視掉，那都是在害你！

科學減脂，健康一生，永不反彈！這才是正宗的減脂大法！

祝願各位在夏季到來之前瘦下去！

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