上一節我們在講熱身動作時提到，熱身的一方面是為了讓肌肉放鬆，有助於我們在接下來的運動中不容易受損傷。另一方面則是熟悉和強化動作要領，在比賽中更容易進入狀態。

特別是對於技術水平較高的選手，在進行對抗賽之前，一般都會做幾組到十幾組的動態拉伸動作。這些動作大多是和羽毛球步法和手法相關的，更有利於下肢和上肢的協調。

所以，今天我們就分享一下這些動作。如果你覺得其中某些動作對你有幫助，可以挑選出來進行練習。

如果你還沒有達到一定的水平，也可以在平時沒有打球的時候，通過這些熱身動作來熟練和強化，讓身體適應羽毛球的各種節奏，相信你會進步的更快。

下面是一系列熱身的動作，難度和強度都不高，每個動作做2-3組。

慢跑

折線並步跑：並步上前，並步後退，左右腿交替

高抬腿跑

踢臀跑：腿部後踢，讓腳後跟觸碰臀部

側步跳：向側邊跳躍，起跳時用手向上引

卡里奧克舞步：前後交叉腿向側方位移動

高抬腿向內跳

高抬腿向外跳

高抬腿交叉跳

上網步法

踢手：左腳踢右手，右腳踢左手，被踢的手保持水平，另一隻手隨著身體向後擺動，保持身體平衡

弓步前行：左右弓步向前，動作要慢

接下來的一組動作難度開始增加，真正的動態拉伸運動，是一些水平較高的選手在比賽前經常使用的熱身和準備動作。業餘選手可以拿來作為平時的強化訓練，有助於提升身體的強度。

高抬腿

交叉高抬腿

左右側跨步

左右蹲弓步

前後弓步

前後快速小碎步

V字前沖

V字向前步法：帶有撲球動作

單腳前後跳

雙腳跳繩

單腳跳繩：左右腳輪流

正手&反手抽球：注意正反手握拍方式的變換

反手抽球加強訓練

正手&反手防守：注意正反手握拍方式的變換

反手防守加強訓練

正手&反手抽球+步法

正手下壓+步法

反手防守+步法

V字上網步法：注意正反手握拍方式的變換

左右防守步法

正手吊球/殺球+步法

以上動作比較多，從下肢到上肢，從空手到持拍，從單一動作到步法結合，比較系統的將羽毛球運動中的常用動作練習了一遍。用來熱身，有利用更快的進入狀態；用來練習，可以提升自己的動作和腳下速度。

需要注意：這一系列動作下來，估計一部分不經常打球的人都累出汗了。所以，要循序漸進，從易到難，逐步提升自身的能力。

以上就是《從入門到熟練》的第五節課程，希望能對你有用！

PS

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