夏天跑步，記得做好這10件小事！

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近期，接連幾場賽事被跑友們譽為「高烤現場」，中暑連連，pw不斷。在高溫下運動，人體機能會發生變化，75%的能量都用於轉化熱能來維持正常體溫，再加上體液流失得厲害，血液變得濃稠，所以心率水平就會一下子升高，導致配速下降。

高溫天對於每個跑者來說都是一個考驗，然而不止一次聽大神們說過，如果在高溫的夏天也能持續跑步訓練的話，等到天冷時你會發現自己的跑步能力紮實地提高了。

今天就來談談讓人又愛又怕的夏天跑步吧！小編結合經驗告訴你，做好這10件事，從容應對高溫天氣，夏天也能跑出更好的自己！

1

更早或更晚的跑步時間

夏天最適宜的跑步時間是清晨和夜晚。7、8月份的日出時間在4:30左右，但一般要到7:00以後太陽才會完全升起來，這時陽光便會令人感到灼熱，所以在7點前完成晨跑是最佳「避暑」方式；

夏天夜晚溫度會比白天低至少5℃，如果你是起床困難戶，夜跑就是不二之選，尤其適合怕曬的人。

2

注意補水

夏季跑步會大量流汗，補水不應該只在跑步過程中，正確的做法是在跑前和跑後也要注意補充水分和電解質，平衡體液。

缺水的信號：口渴，使不上勁，頭暈，嚴重的會出現肌肉熱痙攣癥狀。

美國運動醫學會（ACSM）建議的飲水時間表：

【跑步前】

跑前4h：450 - 600ml水或運動飲料

跑前10 - 15min：200 - 350ml水

攝入適量的飲料、鈉鹽或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

【跑步時】

跑時低於1h，每跑15 - 20分鐘，喝100 - 200ml的水。

跑時超過1h，每跑15 - 20分鐘，喝100 - 200ml的運動飲料(含5 - 8%碳水化合物和電解質)。同時，每小時飲用量不超過1L。

【跑步後】

對比跑步前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，跑步後2h內及時補充水分。

體重每降低500g，喝550 - 700ml的水或運動飲料。

3

穿易於排汗的衣服

排汗是人體降溫的主要方式，夏天除了高溫，還經常遭遇高濕度的天氣，濕度越高人體汗水越不易蒸發，體溫就不易下降。所以，一定要選擇專業速乾麵料的衣服幫助排汗，如果你在陽光下跑步，建議穿淺色系。

4

防晒

有人問，不穿衣服可以嗎？如果你需要在陽光強烈的時刻在戶外跑步，除非你願意晒傷（對，不僅僅是黑），否則我們還是推薦塗防晒係數（SPF）至少15的防晒霜（可幫助你抵禦紫外線約300分鐘）+穿衣服。跑步曬後的皮膚首先需要降溫和補水，等身體慢慢涼下來用溫水清洗，之後可以再敷上一層蘆薈來進行鎮靜舒緩，有助於恢復皮膚的水潤。

5

嘗試換個跑步地點

你知道中暑危險係數嗎？

在7、8月份，30度以上的高溫天都處在中暑危險區。

如果你在熱島效應的大城市中跑步，恐怕怎麼也難逃過滾燙的路面蒸發的熱氣，那麼，如果有條件的話，夏天不如選擇經常去山裡跑跑，穿山林、涉小溪、觀瀑布、攀樹枝，不僅非常有趣，綠意盎然的山上也是天然的避暑地，腳癢要參加比賽的童鞋們不妨也從這時開始嘗試一下入門級的越野賽吧！

6

調整訓練節奏

夏天跑步時，配速會比你平時的水平要下降一些，你會覺得跑得艱難。這是因為在炎熱的環境中，人體75%的能量用來轉化熱能，維持37℃的體溫，導致血液濃稠度上升，心臟效率下降，心率水平就會上升，跑了沒幾步，心率就升高並且很難降下來。

每個跑者都會面臨高溫的挑戰，這也意味著夏天跑步你可以適當放慢速度——一般來說，氣溫超過攝氏15度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。同時，如果你需要進行高強度的訓練（如間歇跑），也可以考慮降低單次衝刺跑的距離，減低訓練強度，安排更多的放鬆休息時間。不要死磕「為什麼配速上不去啦」，根據感覺來跑，隨時注意身體的感受以防高溫下中暑，才是最重要的。

7

跑後降暑不要任性

跑完降暑不要立刻「孵空調」，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，但若突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，反覆這樣忽冷忽熱，加上運動後的疲勞，就特別容易患上熱感冒。當然，跑完立刻喝冰飲或大量飲水也是不行的哦。

正確的「降溫」方式：

跑步後在蔭涼通風處作些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢，十來分鐘以後就會覺得周身的熱力慢慢退散啦。記得一定要擦乾汗水或洗完澡之後再回到空調房哦。

8

試試清涼的交叉訓練

炎炎夏日跑步，偶爾也會讓人覺得「好苦逼」，也容易產生厭跑感，這時候不如試試交叉訓練吧！

常常聽聞的交叉訓練（Cross Training），就是在主運動的訓練內容中，加入一種以上不同類型的運動模式。交叉訓練的種類多元，平日最常見的就是騎自行車，而在夏季，游泳絕對是最清涼的交叉運動首選！

游泳除了消暑，又能依照不同安排達到有氧或無氧運動的效果，此外，水中的浮力減少了身體關節的衝擊，讓平常承受身體重量的部位得以休息。另一個好處是，跑者往往忽略上半身的訓練，但從頸肩的斜方肌、三頭肌到胸、腹、背肌，其實在跑步過程中，也扮演著相當重要的穩定角色，而游泳正能訓練到這些部位，讓跑者學習運用核心，透過上下半身連貫協調的動作來跑步，進而提升跑步效能。

9

夏日跑步裝備買買買！

裝備催人跑，剁手治懶癌。

什麼東西能在大熱天給我們屁顛屁顛出門跑步的熱情？必須是裝備啊！

夏天跑步需要什麼特殊裝備呢？

一頂可以遮陽、吸汗的好帽子；

一副專業運動墨鏡；

導汗帶；

如果在不便買水的地方，你可能需要隨身攜帶水壺腰包或者手持水壺；

10

了解中暑癥狀與急救

跑步中，如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗……這是身體可能中暑的信號。馬上停下來！到陰涼處解開衣服，保持通風，並小口補充水分和運動飲料。如果癥狀沒有緩解，馬上求助。

中暑簡而言之就是身體體溫調節機制失靈，並且體溫持續升高，癥狀包括意識恍惚、錯亂或失去意識，皮膚也會出現發紅、發熱、乾燥的跡象，嚴重時危及生命，高溫下跑步時一定要警惕中暑！

如果你是易中暑的「低溫型」選手，盡量避免參加夏天的馬拉松！

好啦，小編我叨叨完了。

你喜歡夏天跑步嗎？有什麼「戰高溫」的小絕招？

歡迎留言分享哦！

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每日跑者格言

The real purpose of running isn t to win a race; it s to test the limits of the human heart.

跑步真正的目的不是為了贏得一場比賽而是試驗人內心的極限。

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