一天吃幾頓才是最好的？

在健身之前，一天吃三頓是我們大部分人最習慣跟認可的方式，但是開始健身，開始有更強的健康意識之後，一天該吃幾頓才是最好的卻成為了不少人納悶的問題。吃早飯更健康，不吃晚飯能減肥，少吃多餐是最好的等等看法都有，這個問題其實並不會有絕對的答案，我們來逐頓分析這之間的利弊。

一天一頓：

雖然一天只頓只是限制了進食的次數，只吃一頓其他時候都不進食，但其實某種程度也就限制了你的進食量。因為胃容量的大小畢竟有限，一般人一頓飯往往也只能吃下一天所需熱量跟營養的

1/2-1/3,因此如果讓大部分人一天只吃一頓的話也就與節食無異了。簡單計算一下，

一般成年男性一天維持自身體重需要攝入的熱量大致是在

2000-3000大卡，而

一個麥當勞巨無霸的熱量大概是

540大卡，這就意味著如果你想要保持自身體重，那麼你一天一頓就要吃下4-6個巨無霸（如果想減脂的話可以少大概半個到一個的量），這樣暴食偶爾試一下倒還好，長期這樣想必除了大胃王沒人能接受。

因而如果只是偶爾由於日程安排或特殊情況導致一天只能進食一次，那還無妨，若是長期如此很容易導致營養不良，飲食紊亂以及影響腸胃功能，所以不建議一天只吃一頓。

一天吃兩頓：

一天吃兩頓是頗為符合很多日常安排繁忙白領的飲食安排的，

比如起晚了沒吃早餐，忙完了沒吃晚餐，沒食慾不想吃，想減肥少吃一頓等等等。也有很多人是有長期一天吃兩頓的習慣的，相對而言跟只吃一頓比，一天吃兩頓是能夠比較好的滿足熱量需求的，但是想要達到營養健康均衡顯然還是比較困難的。

因為大部分人一天只吃兩頓都是由於迫不得已或是飲食生活不規律，那麼你的宏觀營養素，蛋白質脂肪碳水的比例往往難以達到良好的配比，維生素礦物質等微量元素的攝入往往也難以兼顧，但是如果你比較自律，是刻意採取一天兩頓的形式，也能夠很好的搭配每一餐的營養，那麼一天兩餐一般也沒什麼問題。

為什麼大部分人都是一天三頓？

一天三頓是大部分人日常最習慣的方式，這不只是因為習慣成自然，而是因為這種安排方式有以下幾個優點：符合作息規律，更大部分人工作生活作息非常契合（當然這也有可能是互相影響作用的）

符合腸胃消化規律

，一天三頓的情況下比如從早八點到晚六點，那麼每餐之間相隔

4個小時左右

，

符合

胃排空需要的時間，

餓了自然吃，是最適合大部分普通人的方式。

那麼一天三頓以上呢？

對於健身人士而言，在一日正常三餐之外，訓練前後根據個人需要小小的進行一下加餐是比較合理的選擇，能夠更好的滿足能量需求跟飢餓感的做法。但是除此之外，像這樣一天三頓

+2頓加餐，或是一天單純少食多餐的做法，對於一般人而言，並沒有比一天三頓有更多的優勢，不管是幫助提高代謝，提高食物熱效應還是減少食慾增加飽腹感。所以如果你想要減脂的話，你並不需要一定採取少食多餐的方式。

少

食多餐提高代謝跟食物熱效應？

nono！

食物熱效應（

TEF

）

在之前就講過很多次，是

指身體消化吸收某種食物，所需要消耗的熱量，

而

這

只跟食物的分量以及種類有關係，跟你花多長時間，分多少次吃完並沒有關係。你仔細想想，如果一天吃

4-5

頓就可以有效提高代謝增加食物熱效應，那麼我們極端一點，不斷增加進食次數到四五十頓到四五百頓再到無窮頓，代謝跟食物熱效應是否會不斷增加？那麼在食物的總量，我們消耗的熱量沒有變的情況下，是不是可能越吃越瘦，變成一道閃電消失？？而且實際來說，也有很多研究表明，

在總熱量攝入相同的情況下，你的代謝能力跟食物熱效應以及體重，並不會因為你一天吃三頓或是吃六頓而有所差異。

為什麼少食多餐會那麼被高估？

那麼為什麼在健身飲食上，一直以來還是非常推崇少食多餐呢？首先很大的原因是很多健美運動員由於瘦體重跟每日活動跟訓練消耗熱量要比普通人大不少，所以每天的營養需求量也要高於常人。就像我們之前說的，一頓能夠吃下的熱量往往是比較有限的，所以將那麼多的食物分更多次進行攝入，確實可以很好的

減輕腸胃負擔

，也符合一天可能多次訓練的需要（每餐不能獲得太強飽腹感）。

另外一個層面是對於健身的科學認知也是在不斷進步的，我在剛開始健身的那段時間裡，對於進食頻率的正確認知還是少食多餐才是

「正確」的方式，更健康，更利於取得更好的健身成果（這也是我當時認為最好的做法），但是到了現在，這種認知卻已經被推翻了，被新的理論所覆蓋。因而，作為一個理智人，我們也

應該不斷的提高自己的姿勢水平

，才能與時俱進更好的延續科學的健身道路。

不過少食多餐也並不是沒有幫助的，尤其是對一部分特定人群，少食多餐就比較適合下面幾類人：

1.

高

血糖、糖尿病等

慢性病

患者

，把同樣的食物量拆分成更多次吃可以更好的控制血糖水平。

2.

胃口較小

又希望能攝入更多熱量

的人

。一次吃不了多少食物就感到飽了吃不下，那麼增加進食的頻率顯然可以幫助他們攝入更多熱量，尤其是對於很多增肌困難人士，多食多餐是可以嘗試的方式。

3.

孕中期、孕晚期、哺乳期女性

。由於營養需求增加的增加，孕期中後的女性往往更容易感受到飢餓，但增大胃口又可能會導致體重的過量增加，而且更好的控制血糖也有利於她們保持更好的健康水平。

4.

部分

減肥

人士

。如果少食多餐能夠幫助你減少飢餓感，能幫助你更容易滿足，更容易控制食慾的話，那麼這是你可以採取的飲食方式，

但並非所有減脂人士都適合

，如果你胃口比較大又沒有自控力的話很容易變成多食多餐。（比如我，因此關於少食多餐能幫助控制食慾是非常因人而異的）

看完之後，你知道自己到底該選擇一天吃幾頓了嗎？

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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