引體向上教學：垂懸肩胛上拉！

引體向上教學：垂懸肩胛上拉！

引體向上是我們健身訓練中的必備動作，他能夠訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。

同時、想要做好引體向上需要很強的核心力量以及協調性，

雖然引體向上是個好動作，但是很多初學者在進行引體向上時背部肌群很難找到感覺！

引體向上向心階段肩胛骨是做一個下沉，下迴旋的動作！但是很多人並沒能很好的去感知肩胛的運動！

今天要給大家介紹一個輔助訓練來幫助大家！

垂懸肩胛上拉！（Scapular Pull-Up）

目標：鍛煉下旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

動作示範

起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直

然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

重點提醒

1.保持張力：在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛！

2.手臂處於伸直狀況，讓你的肩胛骨在運動！去感受肩胛運動！

如果你還是找不到感覺，建議你採用空手的動作去做！

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