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讓你的大腿和臀部更有型,12個瑜伽動作太全了!



世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更加美麗的衣裳。


整編丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia


-Namaste-



?




從今天開始,

30+℃高溫的夏天終於來了,伽人們是不是早早就把減肥提上了日程?可是!偏偏!每年減肥時都會遇到這2個世紀大難題:




? 離目標體重越近,越難減!


? 特別在意想要瘦下去的部位反而最難瘦!







其實

這並不能說明你瘦身不夠努力,

問題可能出在其他方面!



身體的「自我平衡」




我們身體系統的任務

就是維持一個「開心、舒適、不變」的環境,比如維持體內的酸鹼平衡、體溫平衡等,只有這樣,人的身體機能才能自我調整以便維持原狀。






所以,當我們立志改變目前的生活方式,

比如保持正確的站姿、坐姿、走姿時,一定要盡量在不舒服的大前提下找到讓自己盡量舒服的狀態,否則身體會盡一切可能阻止你的改變。




② 生物進化




德克薩斯大學西南醫學中心

曾對人類的新陳代謝進行過一項研究:

女性天生就很難減去臀部和大腿。




因為從進化的角度來看,

臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳餵養時需要的能量,

或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。







雖然這些進化原則曾經都是女性的優勢,但如今即使不再適用了一時半會也改變不了。




③ 生理代謝



即使我們嚴格自律改變了生活方式,

並因此成功變瘦,但平台期(即減肥停滯期)還是不可避免,總有一些特定部位怎麼也瘦不下去。




對於大部分女性來說,

減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——

這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪,不激活肌肉。

但通過訓練,代謝率提升了,

這些問題部位下面有了強健的肌肉,表層即使有脂肪看上去也更fit。







所以說,

我們不可能快速地只減去某一個區域,但如果強化這些部位的訓練依然能讓我們變得更緊實更有力量。

也就是

重視減體脂

,而不僅僅看體重變化。







今天為伽人們準備的幾個基本的瑜伽動作,可以幫助減少脂肪的積聚,結合適當的飲食方式效果更佳。




01丨幻椅式




功效:

刺激腿部肌肉,尤其是臀部和大腿。







做法:


① 站山式開始。


② 輕輕彎曲膝蓋,降低臀部,如同坐在一個虛構的椅子上。


③ 吸氣並伸展雙臂越過頭部。


④ 保持姿勢幾秒鐘,保持順暢的呼吸。


⑤ 放鬆身體。




注意:

傾聽你的身體。如果你是初學者,儘可能的降低臀部,但要逐漸降低。一旦你在這個姿勢感覺很舒服了,可以再次增加強度和肌肉的伸展。




02丨戰士二式




功效:

作用於腿部,具體是大腿內側。同時作用於更多的肌肉群。







做法:陳坤戰士二式示範




03丨舞蹈式




功效:


① 刺激和拉伸

髖屈肌。


② 單腿作支撐,更好增強了腿部力量。


③ 髖部被打開,

從骨盆到腳,腿上每個部位的肌肉都得到了滋養和拉伸,

腿部能量得到釋放







做法:


① 站山式開始,彎曲右膝,右手從外側握住右腳踝。左臂向上,大臂貼耳。右腿緩慢向後踢出,身體微微向前。


保持深長的呼吸,放鬆身體。


換另一側重複。




04丨駱駝式




功效:


鍛煉了身體前側部分,

擴展了胸部肌肉和髖部屈肌;


活動了四肢,尤其是大腿——

大腿前側肌肉得到了徹底的滋潤和刺激。







做法:


① 雷電坐開始。


② 抬起臀部和身體,此時臀部肌肉及小腿肌肉垂直。


③ 擴張胸部並後仰。


④ 讓手臂觸到腳跟,讓手臂外展。慢慢將頭部放平並向後看。


⑤ 在完成體式上保持並深長呼吸。放鬆。




05丨坐角式




功效:

鍛煉大腿的上部、

內側

,並

很好的拉伸大腿

,增強力量性和靈活性。







做法:讓女人能夠吃「老本」的坐角式!




06丨單腿坐立前屈




功效:


① 增強大腿和髖關節的靈活性;


② 拉伸腿部

肌肉,促使腿部血液循環。







做法:


① 常坐姿勢開始。


② 彎曲右膝放於左大腿根部或將右腳放置左大腿上。


③ 向上拉伸雙臂,背部立直,然後慢慢向前向下摺疊,用雙手抓住左腳掌兩側。保持順暢的呼吸。


④ 換另外一條腿練習。




注意:

雖然你很想讓頭部觸碰膝蓋,但更重要的是要保持背部挺直。




07丨蝴蝶式




功效:


① 開髖,增強我們髖部的靈活性。


② 拉伸

大腿內側,

建立

肌肉組織,有助於塑形。







做法:瑜伽中的這個神奇體式,不但專冶婦科雜症,還能強健大腿




08丨花環式變體




功效:


① 花環式是另一個主要作用於腿部的體式,特別是臀部和大腿。


② 增強血液循環,確保臀部和大腿的良好伸展。

強壯

腿部肌肉並使之具有靈活性。







做法:


① 首先蹲在地上,確保雙腳與髖部同寬,臀部離地。如果感覺舒適,不要將重力全部依靠於腳跟。


② 雙肘輕輕抵住兩側膝蓋,雙手掌心合十。


③ 用手肘儘可能寬的向外推動膝蓋。


④ 保持至少3個呼吸,身體放鬆。




09丨船式




功效:


① 當你規律練習這個體式,它超越了你的軀體,即臟腑、神經、骨骼和肌肉,並滲透到你的內心。


② 當你平衡自己的身體重量在臀部,你開始顫抖。但是,大量的力量和決心建立在那幾秒鐘的保持。


③ 這個體式有助於改善血液循環,並使腿部肌肉得到很好的伸展。







做法:


① 坐山式開始。


② 將雙腿從地面抬起。舉起雙手離開地板,在體前伸展,

讓上半身和下半身努力創造一個「V」字形,

設法保持平衡;

深呼吸,放鬆。




10丨蝗蟲式




功效:

這是一個能有效減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體位,同時,它也作用於身體的許多其他部位。它能增強腿部肌肉力量並加強血液循環。使你的臀部和大腿保持強健、靈活、健康。







做法:含胸駝背真的太丑了!




11丨橋式




功效:

增強血液循環。高舉的臀部有利於

伸展

身體,任何能量都能被很好的釋放。







做法:

仰躺於墊面,彎曲膝蓋。輕輕抬起你的臀部離開墊面。抬起並伸直你的肩膀,將雙手去觸碰腳跟。保持這一體式並進行深長的呼吸,放鬆身體。




12丨快樂嬰兒式




功效:


① 這是針對臀部和大腿部位鍛煉最有效的體式。


② 開髖。


③ 伸展所有的大腿內側肌肉,並

同樣作用於背部肌肉


④ 這個體式最大的好處在於,當我們練習時,可以引導伸展達到最好的感知。







做法:

平躺於墊面,把雙腿抬起,膝蓋彎曲。伸出雙臂,食指中指勾住大腳拇指。用雙手的力量來使雙腿得到拉伸。用手的力量移動拉伸幾秒鐘,保持深長呼吸並放鬆身體。




將呼吸帶入體式,從瑜伽覺知生活



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- Namaste -


健康與美麗,是我們一生的事業!




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TAG:每日瑜伽 |

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