家有考生，每天吃啥難倒家長？來，營養師教您如何搭配！

（作者：吳建美，國家二級公共營養師，濟南市公共營養師協會優秀會員，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

一年一度的高考又進入倒計時了，孩子壓力山大，很多家長更是著急，除了不能替孩子上考場，其他生活事務幾乎包辦了。其實，考試時的正常發揮或超常發揮取決於日常知識的積累、心理狀態的穩定，以及良好的膳食營養，而我們大多數家長在考前能做的，就是幫助孩子合理膳食，讓他能夠健康地經過人生旅途中必不可少的這一站。

學齡兒童（6-18歲）正處於在校學習階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高於成年人。充足的營養是學齡兒童智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質保障，因此，更需要強調合理膳食、均衡營養。（出自《中國居民膳食指南2016》）

家長們可結合當地的飲食習慣和孩子的日常喜好，儘可能地豐富品種，食物多樣化。那麼，對於即將高考的這些孩子們，日常飲食又要更注意哪些事項呢？

（圖片來自作者）

一、優質早餐包含了什麼？

早餐提供的能量佔全天總能量的25%-30%。孩子從吃完早飯到上午的考試結束，通常要3個小時以上的時間。如果早餐馬馬虎虎，就難以保證這段時間內穩定發揮高度的思維效率。所以，每天都要保證早餐的營養充足。一份良好的早餐至少要包括三類食物：谷薯類、肉蛋類、果蔬類。如果能再加上奶類或堅果類，那就可以稱得上優質早餐了。

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有科學家已證實，一份優質的早餐不僅能保證上午營養，甚至還能保持下午的血糖水平。可是，有很多同學因為各種原因不吃早餐或匆匆幾口了事，身體就會出現因血糖過低而感到飢餓，大腦的興奮性也會降低，反應遲鈍，注意力不能集中而影響學習的效率。所以，晚上提前十五分鐘睡覺，早上早起十五分鐘讀讀書或小跑一會兒，都能很好地「喚醒」機體，便於進食早餐。

如果實在來不及吃，家長可以幫助孩子準備一個煮雞蛋和一杯五穀雜糧漿喝完也比不吃要強！八寶粥、五穀雜糧粥都是早餐很好的主食選擇，蔬菜、水果可在前一天晚上提前洗好放入冰箱備用。

二、關於午餐的幾點囑咐

午餐在一天中起著承上啟下的作用，它提供的能量應佔全天總能量的30%-40%，所以一定要吃飽吃好。要保證優質蛋白質的攝入充足，比如雞肉、牛肉或魚蝦等。

如果午餐在家吃，家長只需考慮在食物多樣化方面適當改善即可，盡量不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心，反而增大壓力，而且因為沒吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題隱患。特別是海鮮類，很多家長覺得那是高蛋白食物，有營養，就讓孩子多吃。但是如果孩子因胃腸不適應發生腹瀉，就得不償失了。

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有些考生午餐可能在考點附近的飯店或賓館吃，那要在保證營養的同時，特別注意衛生安全！點菜時，沒吃過的菜、冷盤、生拌菜就不要點了。另外在選擇優質蛋白質食物時，比如魚類，就要注意選擇刺少的魚吃，以免卡住耽誤考試時間。刺少的魚有海魚、鱖魚和鱸魚等，肉質鮮嫩又方便食用。

三、晚餐不必吃太多

因為晚餐佔到全天總能量的30%-35%，所以建議不要超過午餐的量，而且要清淡一些。有些孩子平常就不太吃肉類，那晚餐就要給他準備點豆腐，因為豆腐富含植物蛋白、鈣，同時含有豐富的卵磷脂，在人體中可以作為神經遞質乙醯膽鹼的原料物質，對維持記憶力有好處。

很多孩子吃完晚餐後，還要複習幾個小時，如果一下子吃太多，也很容易讓大腦感覺睏倦，影響複習質量。所以，晚餐要適量，如果在10點左右時又感到餓了，可以適當加點夜宵，比如一小碗小米粥或糙米百合蓮子粥，易於消化、清爽好喝、又利於平緩情緒，或者是一根香蕉、一杯酸奶、一盒純牛奶、一碗即食藕粉或即食燕麥等都是很好的促進健康的夜宵食物。

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四、各種保健品吃還是不吃？

在考前吃各種所謂的益智營養品，其實都不會對智商有明顯影響，因為大腦神經系統已經在幼年完成了發育，以後的主要問題是如何開發利用。只要基本營養需求能夠滿足，大腦能量供應充足，就能發揮智力水平。

由於考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意的，適當服用複合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的。但是一定要注意按照推薦劑量、看好「用法」來吃！

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五、若壓力過大會影響食慾

一個人如果壓力過大，會影響食慾。考生因為長期的學習壓力和疲勞會導致胃腸功能紊亂，容易出現「上火」、便秘。家長在準備主食時，不要過於精細，最好是以粗糧為主的米面混合食物，因為粗糧中的膳食纖維能促進胃腸的蠕動，幫助排便、減少胃腸疾病。

每天適量運動，如跑步、打羽毛球、乒乓球、游泳等，都能使人體內有益的神經遞質分泌增多，可以緩解過度焦慮，而且能提高學習效率。

另外，跟大家分享一點科學家的研究成果：考生考試前半小時吃一小塊黑巧克力可以幫助放鬆壓力，同時集中注意力，一小塊也就15克左右。黑巧克力富含一種植物化學物質黃烷醇，這種物質能讓你遠離疲勞增加大腦的靈活度。這項研究是在英國諾桑比亞大學的大腦性能與營養中心進行的。

營養方面再補充一點，就是建議考生考試期間不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但是會消耗人體更多的營養素，並影響夜間的睡眠質量，從而影響到第二天的考試發揮。如果實在睏倦了，可以口含一片鮮檸檬或者小睡10分鐘都非常有效。

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其實，高考只是人生旅程中的一次短暫競賽，一次經歷而已。競賽的結果也只是這一階段的一個評定，之後的路程還有更多的機會和考驗在等待著每一個考生，所以，一定要放輕鬆。在此，祝福即將高考的孩子們，要堅信：落筆無悔、青春有夢！

編輯：姚迪

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