減脂又想少做有氧，四個秘籍祝你一臂之力

在減脂期間，我們通常會在力量之後穿插有氧，但是有好些人，他們非常不喜歡做有氧

但不做有氧，又難以達到消耗熱量的作用，減脂效果也就大打折扣

如果可以達到相應的熱量消耗，減少有氧的時間，有這樣的辦法嗎？

這個問題交給楊大白老師

我是楊大白，今天的這套計劃是為有一定力量訓練基礎的人設計的

目的是提高訓練中熱量的消耗，提升整體協作發力的能力

傳統力量訓練大多是單一的運動模式，訓練特定的肌肉，而且組建休息時間很長。

這樣一來我們能動用的肌肉，能夠輸出的功率就很有限，所以很多想減脂的人一般會在訓練後加入有氧，這樣熱量的消耗才能達標。

但我們這次訓練則更強調「借力」。

主要是利用身體，尤其是髖部的爆發力幫你推起更大的重量，提升功率，短時間就能有大的熱量消耗。

這個計劃總共四個動作

啞鈴高翻，啞鈴借力推，啞鈴抓舉，跳箱

每個動作切換的時間，30秒

啞鈴高翻

▲雙手握住啞鈴，置於身體兩側，起始位置肩部放鬆，先預蹲，微微屈髖屈膝，然後髖，膝，踝同時發力，同時聳肩，將啞鈴翻至肩上，下放時屈髖屈膝緩衝，技術熟練了以後，就盡量連續做。根據自身力量選擇重量，建議選擇連續做25次力竭的重量。

啞鈴高翻可以很有效提高髖部的爆發力

相比於杠鈴的高翻，對柔韌性要求更低一些，所以適合更多的愛好者去練習

常見錯誤

1.背部沒有挺直，彎腰駝背，這樣做很容易受傷。2.預蹲幅度太大，導致不能有效提供爆發力。3.下肢配合度不夠，只瞪腿，腳踝沒發力，或者過度頂髖，讓啞鈴軌跡不是豎直向上，或者聳肩不足，不能充分發揮力量。

啞鈴借力推

▲雙手握啞鈴於肩上，和高翻的下肢發力模式類似，先預蹲，微微屈髖屈膝，然後髖，膝，踝同時發力，順勢用上肢推起啞鈴，頂端伸直手臂。技術熟練後，就可以盡量連續做。根據自身力量選擇重量，建議選擇連續做25次力竭的重量。

借力推這個動作和我們常見的啞鈴推肩不同，它更多地藉助下肢的爆發力,可以推起更大的重量

常見的錯誤

1.核心沒有收緊，彎腰駝背。2.下肢配合度不夠，導致爆發力不足。3.上推時身體不夠穩定，不能有效支撐啞鈴至頂點。

啞鈴抓舉

▲啞鈴放在兩腳間，站距大概與肩同寬。收緊背部，臀部向後移動，啟動發力時主要動用大腿後側和臀部發力，上身協同發力，將啞鈴沿著身體舉過頭頂，伸直手臂。根據自身力量選擇重量，建議選擇連續做25次力竭的重量。

這個動作是個鍛煉整個身體後側爆發力的動作。

做到這個動作時，你的身體已經很疲勞了，一定要集中注意力，收緊背部，防止受傷。

常見錯誤：

1.彎腰馱背2.啞鈴離身體過遠3.用蠻力去舉，沒有用上爆發力，動作不流暢

跳箱

▲找到合適高度的跳箱，起始位置從箱子一側跳上去，然後站直，慢慢走到箱子邊上，再原路跳回地面。建議初學者選擇軟的箱子，這樣會保證安全。箱子不要太高，一般在20英寸到30英寸間選擇。

跳箱時你下肢的力量已經快被消耗殆盡。所以一定要注意每一次跳箱都要站穩再下，避免受傷。

常見錯誤

1.跳到箱子上沒有站直站穩就跳下。2.落地時沒有緩衝。

短的間歇，大的強度，很多人做完後會異常疲勞，如果這些動作你之前沒有嘗試過，在開始訓練前一定要先去練習動作。

在訓練時，由於我們的間歇很短，所以選用的重量不要讓你在完成一組後就力竭了，選輕一些的，才能讓你完成訓練。

戳完整視頻↓↓↓，來和楊大白老師一起練

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