世界冠軍的雙腿也許比你的僵硬！

對於跑者來說，跑步、拉伸、力量訓練這三者似乎是相輔相成，缺一不可。也許女性跑者一般不會做針對性的力量訓練，但各種拉伸應該不會陌生。

不過有理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。（類似於彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）同時指出，精英長跑運動員的柔韌性一般較差，他們不做力量訓練，也不會做瑜伽，他們只選擇跑步。

那麼對於想提高成績的跑者來說，是不是不需要進行拉伸了呢？

答案很簡單：絕對不行，拉伸很重要！！

原因也很簡單：你並不是精英跑者（或者說精英運動員）

也許精英跑者不需要拉伸韌帶，但是拉伸還有放鬆肌肉、消除僵硬、甩開疼痛的作用。精英跑者有強大的理療團隊，按摩放鬆的方式是首選，你有嗎？所以全身的600塊肌肉，大多時候還得你自己來撫慰。

針對你跑步時要用到的這些肌肉，今天帶來預防跑後受傷的13個拉伸動作，在家就搞定你的酸痛肌肉。

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髖關節外旋六肌

盤腿坐，一隻腳跨過另一隻腳，放在膝蓋外側，挺直背脊，邊吐氣，邊把上半身往跨腳的那側扭轉，把腳往胸前拉，視線往後看，維持這姿勢不動，另一邊也用同樣方式做。

中臀肌

躺在床上，一隻腳的膝蓋彎曲，跨過另一隻腳，腳伸直那側的手放在彎曲的那隻腳的膝蓋外側，膝蓋以下垂在床外面，保持不動，另一邊也用同樣方式做。

大臀肌

先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上，踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿象是和雙肩的線呈平行狀般，後面那隻腳往後伸出，邊吐氣，腰部儘可能往下沉。另一邊也用同樣方式做。

闊筋膜張肌

把手放在旁邊的椅子上，靠近椅子那側的腳穿過另一隻腳後面，往身體的另一側伸出。邊吐氣，膝蓋彎曲，腰部深深下沉，另一邊也用同樣方式做。

脛前肌

跪坐，脛骨放在身體前方的泡棉柱上，確實伸展腳背到腳踝，維持這姿勢不動。

足底肌肉群

跪坐，腳尖立在地板上，重量壓在腳跟上，腳跟的方向朝正上方、內側、外側，每個方向都要停留一下。

髂腰肌

站在床或板凳旁，靠近床的那隻腳的腳背放在床上的抱枕上，單手或雙手放在床上，邊吐氣邊讓腰部下沉，保持不動，另一邊也用同樣方式做。

股四頭肌

一隻手放在牆壁上，另一隻手抓住同側的腳尖，邊吐氣邊讓抓住的那隻腳的腳跟朝向臀部中間、外側、內側，每個方向都要停留一下，另一隻腳也用同樣方式做。

股內側肌群

盤腿坐，之後一隻腳往旁邊伸出去，小腳腿放在泡棉柱上，邊吐氣邊把上半身往彎曲的那隻腳的方向扭轉，維持這姿勢不動，另一邊也用同樣方式做。

股內側肌群

做在牆壁前，雙腳腳底相對，腳尖朝向牆壁。放個抱枕在屁股後半部下面，讓骨盆直立。雙手放在牆壁上，邊吐氣，上半身往前傾，維持這姿勢不動。

膕繩肌

坐在地板上，一隻腳往前伸，腳踝放在泡棉柱上，膝蓋微彎，邊吐氣邊往前彎，腳尖朝向正上方、內側、外側，每個方向都要停留一下，另一腳也用同樣方式做。

腓腸肌

站在牆壁前，一隻腳往後跨出一大步，伸展後面那隻腳的小腿。此時，腳尖分別朝向正面、內側、外側，每個方向都要停留一下，另一邊也用同樣方式做。

比目魚肌

跪坐，一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，邊吐氣，上半身往前倒，另一邊也用同樣方式做。

如此乾貨，先收藏起來，

也別光躺在床上看文章了，

拉掉懶筋，立刻行動！

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