突破瓶頸，你不能錯過的訓練方式！

肌肉鍛煉過程中，肌纖維會進行向心or離心or等長，這三種不同形式的肌肉收縮，相信這就不用多說了吧~

向心收縮：肌纖維長度縮短，比如卷腹時腹肌的捲起；

離心收縮：肌纖維長度拉長，比如卷腹時腹肌的下落；

等長收縮：肌纖維長度不變，比如平板支撐時腹肌發力做靜力收縮，但肌纖維長度不變。

向心收縮是大家最熟悉的肌肉收縮形式（主動發力嘛）；

點擊播放 GIF/90K

但你知道嗎，經常被忽視的肌肉離心收縮，其實對你的肌肉力量增長、減脂、突破平台期等，起著相當重要的作用！

點擊播放 GIF/84K

1/強離心，更強力量增長！

在一項研究中，科學家找了18名身體健康的年輕男性，將他們平均分兩組，進行為期10周，向心強度一致、離心強度不同的腿部專項訓練：

訓練動作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸

傳統組：向心離心階段，採用相同訓練負荷10RM；

強離心組：向心階段和傳統組一樣，採用10RM負荷，離心階段採用更大訓練負荷（1.4*向心負荷，需外界協助調節重量）。

備註：其他動作速度、組間間歇保持一致；每周訓練2次、2次訓練至少間隔48h，飲食等其他條件也保持一致。

然後科學家分別對比了這兩組被試者，在訓練前、訓練中、訓練後，不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況

強離心：更大肌力！更多瘦體重！

可以看到：實驗前5周，兩組被試的最大肌力和瘦體重，都有顯著增長，增長水平也相差不多

傳統組（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦體重+2.6%

強離心組（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦體重+2.7%

這很好理解：採用中高強度訓練的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。

但是，實驗後半程，兩組被試者在後5周的最大肌力和瘦體重增長情況，就大不相同了：

傳統組（後5周）：最大肌力-0.4%，瘦體重-0.2%

傳統組的肌肉力量和瘦體重在訓練後期，居然不增反降……

這意味著傳統訓練在經過一段時間後，訓練效果有所減弱，也就是大家最常說的「遇瓶頸」了；

強離心組（後5周）：MVC+7.3%，瘦體重+1.6%

採用強離心的訓練組，後5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長；

這意味著強離心訓練方式，訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練「瓶頸」。

點擊播放 GIF/1440K

2/強離心，更好激素分泌！

為什麼強離心訓練，能對肌肉力量和瘦體重增長有那麼好的效果？

科學家猜測，這可能和不同的訓練方式，導致了不同的激素分泌水平有關。

於是他們在實驗中，還監測了這兩組被試者，在訓練初期（第二周）和訓練末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮質醇、生長激素等肌肉相關激素水平的變化

強離心：更持久的激素分泌水平！

血乳酸變化：

血乳酸：和無氧耐力水平（肌肉圍度）密切相關，和生長激素的釋放水平也成正相關；

睾酮變化：

睾酮：增加肌肉重量、促進骨骼肌蛋白質合成，同時也是調節體內脂肪分布和代謝的重要因素；

皮質醇變化：

皮質醇：刺激身體加快分解供能，一定程度上影響肌肉合成，也是運動疲勞的一種表現。

生長激素變化：

生長激素：促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復。

可以看到，訓練初期（測試點：第二周），兩組被試者的相關激素分泌水平，都比較接近；

但是到了訓練後期，身體慢慢適應訓練強度後，兩組被試的相關激素分泌水平，就開始有明顯變化了

傳統組：訓練後期睾酮、生長激素和皮質醇的分泌水平，相對初期都有所減少；

影響肌肉生長的相關激素分泌減少，自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長減緩，和咱們一開始看到的傳統組後半程訓練效果一致，遇「瓶頸」了……

強離心組：訓練後期各項激素仍有持續高分泌，睾酮、皮質醇、生長激素的分泌水平都更高。

而這些激素的高水平分泌，可以更好地促進肌肉生長過程中的能量需求，更好地實現增肌減脂。

也就是說，強離心的訓練方式，在更長的訓練周期里，能引起更好的相關激素分泌水平，自然也就能達到更好的肌肉力量和瘦體重增長，訓練效果更好咯。

點擊播放 GIF/1472K

強離心訓練方式：離心階段採用更強刺激；可以促進更多肌肉力量增長、更多瘦體重、相關激素分泌水平更高、訓練效果更好。

3/強離心，日常怎麼操作？

所以最後，來說說大家最關心的：強離心訓練，適合誰？怎麼做？

強離心·適用人群？

強調離心收縮的訓練方式，適合所有健身鍛煉的小夥伴，尤其是覺得訓練遇到瓶頸，力量上不去的小夥伴們！

強離心：更好肌肉力量增長、訓練負荷更大、訓練效果更好；

強離心：更好更持久的激素分泌，減脂效果更好；

強離心：在實驗後半程，身體已經使用傳統訓練帶來的強度後，訓練效果更明顯，有利於突破訓練瓶頸。

強離心·操作方式？

實驗中的強離心訓練方式，是採用增強離心階段的訓練負荷……不過這種方式實際訓練的時候很難操作，所以我們更推薦下面量種強離心訓練法：

離心收縮階段更慢一些

採用超等長收縮訓練法

慢離心：日常訓練中，可以嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。

比如在卧推、彎舉的下落階段、深蹲的下蹲階段，動作節奏更慢一些；

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！