美國癌症研究院的14個防癌秘訣！你能做到幾條？

癌症，一個不可說，但是今天卻不能不說的話題。有人說，癌症就如同一個調皮的同學一樣，你越是害怕他，他就越是欺負你。如果你正視他，了解他，甚至掌握先機預防他，那麼他就會自動遠離你。癌症「防勝於治」，至少三分之一的癌症病例可以得到預防。

注意膳食可有效地預防多種腫瘤的發生。為了方便記憶，援引1997年9月美國癌症研究院推出的「食物、營養與癌症預防」中的14條簡明原則。

1.食物供應和進食

攝取以植物為主的營養充分的食物和多品種的食物膳食，主要選擇植物來源的食物，如蔬菜、水果、豆類和加工度比較低的穀類。

2.保持體重

成年人群的體重指數範圍在21～23。因此，個體的體重指數應保持在18.5～25之間，避免體重過低或超重。在成年期，體重的增加應限制在5kg以內。

3.堅持體力活動

終身堅持體力活動，如果工作時用體力較少，每天應活動1小時或進行類似的活動量。每周還應適當安排較劇烈的活動1小時。

4.蔬菜和水果

全年都吃各種不同的果蔬，每天應在400～800克。

5.其他植物性食物

每天吃各種富含澱粉或蛋白質的加工較少的穀類、豆類、根莖類食物600～800克，其總能量應佔45%～60%，少吃精製糖。

6.含酒精飲料

鼓勵不飲酒或不過量飲酒，如果飲酒，男性每天限飲兩份，女性限飲一份（每份酒指啤酒200ml、果酒100ml、烈性白酒25ml）。

7.肉類

如果吃肉，每日紅肉（如豬肉、牛羊肉等）的攝入量應少於80克，最好選擇魚類、禽類或非家禽動物代替肉類。

8.總脂肪和油類

限制攝入含脂肪較多的動物性食物，攝入適量的植物油，油脂的能量佔總能量的30%以下。

9.鹽和腌製品

減少食鹽的總攝入量，成人限制在每天6克以下，減少烹調用食鹽和攝入腌制食品。

10.貯存

易腐敗的食物應妥善保存以減少黴菌。避免吃貯存期長、受黴菌污染的食物。

11.保藏

易腐敗的食物，如不能及時吃掉，應冷凍或冷藏。

12.添加劑及農藥殘留量

建立和監測對食物中食品添加劑、農藥及殘留量和其他化學污染物的限量，保證在規定範圍內的食物添加劑和農藥殘留量不致產生有害作用。發展中國家尤其應該注意這方面的監測。

13.烹調

不要吃燒焦的食物：避免將肉和魚燒焦，盡量少吃火焰上直接熏烤的食物，鼓勵用比較低的溫度烹調食品。

14.膳食補充劑

採用有利於減少癌症危險的膳食模式，而不用膳食補充劑。如果能遵循上述膳食建議，很可能沒必要用膳食補充劑，而且膳食補充劑對減少癌症危險並無幫助。

本文醫學內容由北京協和醫院腫瘤內科陳書長主任醫師撰寫！

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