其實你不是一定要增肌減脂

健身 05-11

我想，看這篇推送的一大半人要麼在增肌，要麼在減脂的路上，但在我個人的眼裡，其實不是每個人都需要傳統意義上的增肌或減脂。

增肌一般指的是保持熱量盈餘，攝入的熱量多餘消耗，增加肌肉跟體重

減脂一般指的的保持熱量缺口，攝入的熱量少於消耗，減少脂肪跟體重

如果你超重比較嚴重，體脂也處於一個不算健康的範圍，那麼我會建議你減脂；

如果你體重很輕，體脂也低於一般的水平，就是一個全方位瘦子的形象，那麼我會建議你增肌；可如果你體重沒有大到算超重，體脂又沒有低到算瘦子，那麼你該怎麼辦？

增肌再增加體脂可能太肥，減脂體重再降低可能太瘦，是不是很苦惱該怎麼辦？

這樣，你可能就需要另外一個做法，那就是調整身體成分再加上緩慢增肌。緩慢增肌可以理解為飲食更節制，增肌的過程中不讓體脂增加太多的方式。而傳統的增肌方式（dirty bulk）會建議你儘可能多的攝入熱量來保證最佳的增肌效果。

而在這裡提出的新概念，調整身體成分（body recomposition）指的是：飲食上攝入能夠保持體重，或沒有明顯波動的熱量，然後持續的訓練，專註於提高自己的訓練表現。你可以把它理解成保持同樣的體重，然後增肌減脂同時進行。

你可能會問增肌減脂同時完成不是不可實現的嗎？飲食上的熱量盈餘跟熱量窗口不是互相衝突的嗎？其實嚴格意義上這並不一定是不可實現的，我之前詳細的解釋過，大家想知道更多可以看最後的鏈接。我簡單舉個例子，比如一對雙胞胎，他們身高體重體脂都一樣，假設，每天他們都是吃到剛剛好等於消耗的熱量，

也就是說他們體重不變。

可能兩個人熱量攝入跟消耗具體的量不同，但都是均衡的，然後雙胞胎A一周高強度訓練4次，雙胞胎B不運動，然後過3個月，難道他們還會是完全一樣的身材跟體脂嗎？那些訓練是不可能完全無效的，雖然熱量很重要，但健身不只是熱量而已。

ok，接下來我們再舉個例，

比如有個男生，身高175 cm，體重 70kg，體脂16-18%，他的健身目標是達到75kg，體脂10%。

那麼如果採取調整身體成分加上緩慢增肌，那他接下來的努力過程會是這樣的：

從初始狀態的體重70kg，體脂16-18%的狀態，先調整身體成分，努力訓練變成70kg，體脂12%；之後緩慢增肌，到75kg體脂15%，再調整身體成分，努力訓練變成75kg，10%的體脂。雖然這之間會有不少的波動，但整個過程就是不斷的在保持體重，降低體脂，然後增加一點體重體脂跟肌肉的路上循環，最終實現自己的健身目標。

而採用傳統一些的增肌方式，那麼可能直接從70kg，體脂16-18%的狀態開始增肌到90kg，體脂25%以上上，然後再減脂減到75kg，10%體脂。（大概舉個例子）

這樣傳統的做法，必須承認的是效率更高，利用的時間更短，尤其是對天賦還不錯的訓練者而言。我自己也經歷過這樣的過程，但是這麼做的缺點在於，持續增肌的時間比較長，體重跟體脂一直上升，你需要不斷跟自己的內心，跟外人對你形象的評價做鬥爭。

而且你更難判斷自己的訓練計劃是否合適，是否有很好的效果。因為你的體重一直在上升，那麼基本上你訓練使用的重量也會隨之有進步，你的整體維度看起來也會更大，但可能更多的還只是脂肪在增加。

然後在減脂的過程中，由於比較多的體重下降，皮膚彈性降低跟肌肉流失的風險會高一些，同時一直保持長期的熱量缺口，訓練表現也會有著比較明顯的下降，這對於很多經驗不夠豐富的人而言，也會是很讓人沮喪的事情。尤其是如果你操作不當，那麼可能就會換來增肌增脂，減脂流失肌肉，最終沒有什麼太大變化的悲慘結果。

而調整身體成分+緩慢增肌的做法，當然也有著很明顯的缺點，那就是耗時更久，執行難度更大，你需要確保自己的飲食很到位，需要計算熱量跟營養比例，才能夠不讓自己不增加太多脂肪的同時也不流失肌肉，訓練也得安排的十分合理，需要保證力量訓練的強度，同時配合一定量的有氧來幫助控制體脂，在一些對於傳統增肌跟減脂不一定那麼重要的細節上，也需要下更多的功夫，比如進食時間，比如食物的選擇等等。

好處就在於，你的體重跟體脂，在整個周期里一直處於健康合理的狀態，而且隨著你的訓練年限的增加，你會越來越容易保持一個較低一些的體脂，因為你的身體逐漸習慣了這麼一個體重跟體脂的區間。熱量攝入也一直很均衡，你可以把更多的注意力放在逐漸提高自己的訓練表現上，如果你對於自己的形體塑造方面，沒有特別高的要求，只是希望在現有身材的基礎上，實現一定的改善，那麼這可能是我建議你可以參照的方式。而

除了健美運動之外的很多其他方面的運動員，其實往往都不會有那麼劇烈的體重波動，這也是由於健美運動一定程度的特殊性導致的。

我是一個健美愛好者，也對自己有比較高的要求，我會希望能有機會繼續參加比賽並且取得一定的成績，所以我還是定期增肌，定期減脂循環，

但是這不一定是適合所有人的方式，因為你不一定跟我抱著同樣的目標。