快速減肥的5大危害以及合理的減肥速度

大部分減肥的女生，都希望能夠用最短的時間達到一定的效果。因此他們往往會被月瘦10斤，半年減下40斤這種宣傳所蒙蔽。

曾經遇到過一個減肥求快的女生，她給我留言說：下個月要結婚了，我要拍婚紗照，因此我一定要在這個月瘦下來20斤，你有沒有什麼辦法呢？

我回復道：事實上，想要月瘦20斤的方法肯定是有的，只是對於身體而言，會造成一定程度上的傷害。想要減肥的女生，一定要認識到一個概念：你身上的肥肉可不是一天吃起來的，所以想要減下去當然也不是一天就行的。

這時她又問道：那要怎樣的減肥速度才行？要多久才能見效呢？

想必以上的問題，也是很多的減肥女性會存在的問題。這篇文章將會解答以上疑問：減肥過快的危害以及減肥的合理速度

減肥過快的危害

通過極端的手段（例如減肥藥、節食、減肥手術以及超量運動）進行快速減肥，往往會引發一些列的問題，例如：

①　溜溜球症候群

②　代謝率下降

③　月經失調

④　皮膚問題

⑤　骨質疏鬆

下面分別講下這幾個減肥過快可能引起的問題。

①溜溜球症候群

溜溜球症候群（Yo-yo dieting ）也被稱為體重循環，這個概念最早是由凱利D.布勞內爾在耶魯大學時創造的。他把這類減肥者的減肥過程描述成一個周期上下運動的溜溜球。在這個過程中，減肥者起初是實現了減肥的成功，但是成功往往是無法持續保持的，用不了多久，體重就會漸漸恢復到減肥前。

造成這個結果的原因不盡相同，但是極端的節食佔據大多數。極端的節食在讓體重下降上，確實有一定的作用。節食過程中，減肥者的肌肉和脂肪往往會共同流失，結果上是體重數字下降了，但是這種極端節食，減肥者往往無法持續進行。在達到減肥者的階段性目標後，一旦恢復正常飲食，往往會出現飢餓反應，導致體重迅速增加。更可怕的是這種體重的增加往往是脂肪堆積造成的，而不是肌肉量上漲。持續的進行這種節食行為，只會讓減肥者的體脂率不斷攀升。

②代謝率下降

這也是在極端節食的情況下，會出現的後果之一。關於代謝率的實驗，目前大多針對動物進行。在一份針對隨機飢餓和重餵食對KM小鼠基礎代謝率的研究中，發現飢餓-重餵食組的小鼠，在飢餓4周後，基礎代謝平均出現了15%的下降，此後恢復飲食，小鼠的基礎代謝率恢復到實驗前的近似水平。

相對而言，隨著熱量攝入的降低以及自身體重的下降，人體為了維持生理的運作，會降低自身的代謝率，從而減少熱量的消耗。要知道我們一天中，能量消耗最大的一部分就是我們的基礎代謝，通過節食造成的代謝率下降，會讓你的節食效果很快出現瓶頸。同時，相同重量下肌肉的能量消耗遠高於脂肪的能量消耗，而節食導致的身體體脂率上升，肌肉含量降低，又進一步的降低了代謝水平。

③月經失調

關於快速減肥引起月經失調，有研究表明，運動過量是導致這一結果的原因之一。這項研究選取了28名未受過訓練的女大學生，在為期六個月中，每天持續進行劇烈的訓練，並且記錄相關的激素變化，最終研究者得出結論：劇烈運動，特別是如果因減肥而進行的，能可逆地擾亂女性的生育功能。同時也有研究表明，過量運動造成的能量負平衡也是導致月經失調的因素之一。

④皮膚問題

有些女生在節食的時候，會選擇不吃晚飯，不吃主食，或是不吃肉類。事實上如果長時間缺乏動物性蛋白和脂肪，很容易會造成皮膚的暗黃、彈性差。如果是體重基數較大的女性，更不宜快速減肥了。雖然我們的皮膚是有彈性的，但是在暴瘦後，身體的皮膚很難跟上脂肪流失的速度，會出現大面積的皮膚鬆弛。

⑤骨質疏鬆

快速減肥會增加減肥者患骨質疏鬆的風險。美國約翰霍普金斯醫院的 K A Kennel 教授及其團隊研究了減肥手術與骨折發病率之間的關係。研究選取了285名明尼蘇達州奧姆斯特德縣中的居民，這些研究對象均在1985–2004 年期間接受了第一次減肥手術。對於試驗對象的平均隨訪周期為7.7年，周期內有79例患者共出現了132次骨折，任一部位骨折的相對風險增加 2.3 倍。

一項來自加拿大的對照研究，選取了12676例接受減肥手術的患者，還納入了與其年齡和性別相匹配的38028名肥胖和126760名非肥胖對照人群。研究結果也表明接受減肥手術的患者比肥胖或非肥胖對照人群更可能發生骨折，這種風險在手術後仍然較高。

此外，華盛頓大學醫學院的 Villarea以及同事進行了一項體重減輕對骨丟失的效應的研究，研究結果表明，節食者下位脊柱和髖骨平均損失了 2.2% 的骨密度。相比之下，運動組和健康生活方式組的骨礦物質密度無顯著變化。

看了這些危害之後，你應該意識到，盲目的追求短期的體重下降是十分不明智的。

減肥的合理速度

說完減肥過快的危害，你肯定想知道，什麼樣的減肥速度才是適合減脂女性的呢？

美國國立衛生研究院、美國國家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯合會建議將初次減肥目標定為在六個月內減掉當前體重的10%。即使你覺得減掉10%的體重不夠多，但是這是一個易於完成的目標。如果你的目標上來就是一個月減掉50斤，那麼你成功的幾率將會很低。

關於具體的減肥速度，中國居民膳食指南（2016）以及美國膳食指南給出的建議是一致的，即減肥速度每月2-4kg為宜。這個速度也與6個月減掉10%體重相近似。同時中國膳食指南也建議，超重或肥胖的人，每日累積進行60-90分鐘中等強度的有氧運動，一周5-7天；抗阻訓練隔天進行，每次10-20分鐘。

當然，並不是說推薦速度就是絕對的，對於不同的個體、不同的減肥階段，是可以對減肥速度進行適當的調整的。如果你的體重基數較大，那麼在保證健康的情況下，依然可以在短時間內減去大量的體重。我們來看下面一組針對體重基數較大的女性減肥實驗。

在這一組實驗中，共召集了38名達到肥胖標準（BMI範圍為：29.94±4.02；體重範圍：80.2±5.43kg；體脂百分比：38.68±6.13%）的女性，進行為期6周的運動和飲食干預。召集的試驗對象要求統一住宿、訓練、飲食以及作息。

在干預期間，實驗對象每天的運動時間達到4小時，一周持續進行6天訓練。計劃如下表：

在飲食上則是第1周提供2000kcal/日的食物，此後每周逐漸遞減，到第6周提供的食物熱量為1200kcal/日。在干預期間，為了保證實驗對象的健康，實驗全程配有營養師以及訓練顧問等專業人員。

在試驗期間，選取4項體適能指標以及體重、腰圍、Hb（血紅蛋白）進行數據記錄。記錄時間為每周一上午，在實驗結束的第六周周日，加測一次。記錄結果如下：

從最終的結果來看，試驗對象的心肺耐力、肌耐力和柔韌度有明顯提高，F%（身體成分）明顯下降，體重和腰圍在實驗第三周出現顯著的變化。綜合以上幾點，可以看出試驗對象的減肥效果明顯。這個結果也說明了運動與飲食的定量干預和相應監督人員對於減肥者起到了積極的作用。

如果我們抽取其中的兩項：體重和腰圍變化，可以明顯看出在減肥過程中，效果會在你的腰圍上更為明顯，因此當你覺得減肥沒什麼效果時，不妨去測量下腰圍。

當然以上實驗對於運動強度以及運動時間等因素有著較高的要求，同時試驗對象的體重基數較大，因此減肥效果還是很明顯的。你可以參考以上的運動處方進行訓練，需要明確的是，在沒有專業人員的監督下，如出現任何不適，則需要暫停。

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