清晨練習瑜伽喚醒身體

瑜伽練習不是一招一息的，每天清晨堅持練習瑜伽，讓身體受益很多，堅持練習還會美體，夏季清晨起來，腦袋昏昏晨晨的，需要練習讓腦袋清醒起來，那適合清晨瑜伽式有哪些？

側轉式

動作分解

屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。

沒有基礎的朋友，再進行這一式的練習時候，要注意將我們的四肢盡量的舒展，動作保持的時間也應該更長一些。

用嘴巴緩緩地呼氣，將臉蛋向右邊轉動，膝蓋要向左轉動，鼻子吸氣的時候要將我們的動作還原。兩個方向各練習十次即可。

摩天式

動作分解

直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。

呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

所以說，練習這一式對我們的身體健康也是非常有幫助的，那麼，這一式又該如何進行練習呢？下面，我們就一起來了解一下吧！

做法

準備一張瑜伽墊，仰卧。注意腳尖要下勾起，將雙手合攏置於臀部下面，用手撐起我們的身體，拱起我們的背部。

把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

膝立扭轉式

跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。

右腿屈膝，小腿腳背綳直貼地。

將我們的雙手放在前胸，雙手合十做祈禱的模樣，慢慢的轉動我們的腰椎，將我們的手放在雙膝的外面，把這個動作保持25秒左右的時間。

換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。

保持姿勢20-30秒，然後回到原位。重複動作5-10次。

椅子式

兩腿併攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指併攏，抬頭挺胸，目視前方。

彎曲我們的上半身，最好是呈直角，屈肘部，注意保持我們的腰椎是挺直的狀態。放鬆身體，呼吸。

然後雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。

瑜伽練習的注意事項

1、不要貿然做高難度動作

瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數量，這種不良效果可能是一次性劇烈發生，也可能逐次累加。

久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。

我們的很有的瑜伽動作，都會有伸展脖頸的動作，大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力，切不可拉傷脖頸。

2、選擇專業的老師任教

很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

他們對解剖學的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽，而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學，那才是問題。

好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應，知道怎麼去了解學員的情況，知道怎麼去合理地引導，也知道怎麼去對待不同程度的學員。

3、按照身體限度練習

每位瑜伽練習者的身體素質都不盡相同，所以，我們在練習瑜伽的時候要尊重我們身體感受。

練習時，每一步驟都要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。

一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。如果在練習的過程中，出現肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現象時，立即收功停止。

4、熟悉瑜伽注意事項

在整個的練習過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進行呼吸。

練習瑜伽體位之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習時拉傷。

對於任何一個瑜伽體位的練習，都必須要知道這個體位的注意事項後（如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜），方可進行。

女性生理期可以根據自己的體能狀況，做些適當地修復性體位或調息練習，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。

5、選擇適合的練習方式很重要

不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比。

也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

6、不要把健身操當熱身

某些瑜伽練習者甚至瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的。

因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。

此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。

在正規的瑜伽課程中，通常用「拜日式」作為準備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。

7、最好不要自己在家練

有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。

對此，瑜伽教練指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。

因為自己練習的時候就會把注意力集中到追求動作本身，追求結果而忽略了冥想和呼吸。

瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

清晨瑜伽動作

風吹樹式

動作分解

直立，雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。

呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣收正。

魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

所以說，練習這一式對我們的身體健康也是非常有幫助的，那麼，這一式又該如何進行練習呢？下面，我們就一起來了解一下吧！

做法

仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。

把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

膝立扭轉式

跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。

右腿屈膝，小腿腳背綳直貼地。

將我們的雙手放在前胸，雙手合十做祈禱的模樣，慢慢的轉動我們的腰椎，將我們的手放在雙膝的外面，把這個動作保持25秒左右的時間。

換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。

保持姿勢20-30秒，然後回到原位。重複動作5-10次。

椅子式

兩腿併攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指併攏，抬頭挺胸，目視前方。

彎曲我們的上半身，最好是呈直角，屈肘部，注意保持我們的腰椎是挺直的狀態。放鬆身體，呼吸。

然後雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。

V字平衡式

動作分解

保持我們的脊椎是挺直的狀態，目視前方，稍稍彎曲我們的膝蓋，手放在臀部旁邊。

手扶大腿，小腿離地，上半身往後傾，身體呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

直立動作

動作分解

首先，呈直立姿勢。雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。

吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。

側轉式

動作分解

屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。

沒有基礎的朋友，再進行這一式的練習時候，要注意將我們的四肢盡量的舒展，動作保持的時間也應該更長一些。

嘴巴邊吐氣，臉轉向右邊，膝蓋倒向左邊，鼻子邊吸氣邊回到原狀，左右各10次。

蝴蝶式

練習蝴蝶式也是很多的瑜伽人的選擇，蝴蝶式的練習可以使我們的面部氣色得到很好的調整，讓我們面若桃花。

由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

在坐的時候要腳掌合在一起，然後，把腿收回來。

把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

練習瑜伽不僅可以幫助我們有效的鍛煉身體，增強體質，還有很好的減肥塑形的功效。

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