三角肌後束不發達 啞鈴飛鳥動作作怪

有些人認為自己已經鍛煉許久，但是三角肌後束還是不發達就認為換種方式，其實是你的動作不夠規範而不是方法不對哦！啞鈴飛鳥是常見三角肌後束訓練的健身方式，但如果不是正確的動作是很難練好後束的，那麼其動作該如何規範呢？

三角肌後束不發達怎麼辦

三角肌後束長在我們身體後方，在視覺上容易被忽視，很多人都把注意力放在鏡子里最容易看到的前側肌肉上（胸肌及中前三角肌）做了太多推的動作，他們認為把這些面子工程打造好了就會得到一個令人羨慕的身材！其實不然，當你轉向側面或背面時，薄弱的三角肌後束會毀了你的完美身材，頗為難看。

1、做一組卧推；對應的就要有一組划船！進行一組啞鈴飛鳥（肩水平內收），對應的你也應該做一組反向飛鳥（肩水平外展）訓練！

2、在平衡訓練的同時而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的補強訓練！

啞鈴飛鳥動作要領

1、練三角肌後束的動作利用到啞鈴飛鳥時，做水平大臂後伸類練習的時候背部會很大程度上的干擾你的練習，你在動作過程中會不自覺的後縮肩胛骨來讓大臂後伸，這是進行三角肌後束練習時最大的一個問題：過度的後縮肩胛骨，會導致較多的發力被轉移到斜方肌中束和菱形肌上。所以，練習俯身飛鳥時要有意識的避免肩胛骨後縮，把意識集中到肩後束上，而不是單純的把胳膊向後伸。一個較好質量的俯身飛鳥動作幅度不會太大，基本大臂不會後伸到與身體側面在同一個水平面內，而是略超前於身體，這樣可以最大限度的避免背部肌肉參與。

2、如果你在做俯身飛鳥時過度的屈肘，那麼肱三頭肌長頭就會處於一個較好的發力狀態，甚至有研究證明，強壯的肱三頭肌長頭和不夠強壯的三角肌後束一起運動時，完成俯身飛鳥的力量幾乎可以完全來自於肱三頭肌長頭，這種現象就叫做「肌肉間的競爭機制（也叫代償）」，較強壯的肌肉會過多的承擔和代償一個動作的大部分發力。所以為了避免肱三頭肌長頭的干擾，進行俯身飛鳥時要儘可能的伸直手臂，這樣肱三頭肌長頭兩端縮短，會處於一個不利的發力狀態，發力比例會減少一些。

3、在啞鈴俯身飛鳥動作過程中，三角肌後束得到的伸展是很少的，啞鈴在動作底部時重力向下，對三角肌後束的伸展很少。這時候用繩索做側平舉可能是一個比較好的選擇，因為繩索器械的特殊性，在動作底部對三角肌後束有著很好的伸展，這種細節變化可以讓側平舉的動作幅度變的更大，使它變成一個真正的「全程」動作。

反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

俯立側平舉（繩索俯立側平舉）：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

坐姿俯身側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

俯卧側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。