19分鐘教你練成斯巴達勇士般的完美手臂

訓練安排

超級組

曲桿彎舉

第一組

次

第二組

次

第三組

次

（逐漸加重，每下動作上去一秒下去兩秒）

三頭下拉

第一組

次

第二組

次

第三組

次（逐漸減重，每下動作下去一秒上去兩秒）

組間休息

45

秒

超級組

曲桿臂屈伸

第一組

次

第二組

次

第三組

次（逐漸加重）

繩索彎舉

第一組

次

第二組

次

第三組

次（逐漸減重）

組間休息

45

秒

超級組

3

反握三頭下拉

坐姿繩索彎舉

組每組

次

可逐漸加重或使用相同重量

組間休息

秒

力竭組

椅子三頭臂屈伸，

組訓練至力竭，記錄完成次數，該組完成次數將作為下組啞鈴交替彎舉的次數（根據將要做的次數選擇合適重量，慎重些，寧輕勿假）

儘可能的提早準備好要用的器械或負重，訓練的節奏才不會被打斷，同時注意視頻中對動作規範的要求，雖然是時間安排非常緊湊的一次訓練，但這並意味著訓練質量就要馬虎對待受到影響。

前天忘了勾留言。。面壁思過一整晚。。

還有別忘了看下面的訓練建議！

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