年輕人怎麼可以軟?!跑步其實沒有那麼難!
體育老師:
跑,就是跑!
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你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動,做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡?
800 / 1000 米的大學生體測要來了
你準備好了嗎?
念大學那會兒
許多同學最頭疼的就是體測
特別是800 / 1000米跑
簡直就像要命了一樣
現行的評分標準大致如下
不同地區、不同學校略有偏差
對經常運動的男生來說
跑進4分應該比較輕鬆
但對於極度缺乏運動的女生來說
想要達到4分半就很有難度了
從800 / 1000米的距離來看
應納入中長跑的範疇
從技術上講
它既不像3000/5000米跑那樣
需要長期訓練才能獲得的強大心肺
也不需要100米跑
那種高超的加速技巧
相對來說
是一個容易達標、考驗毅力的項目
但話雖如此
對於普遍缺乏運動的大學生來說
想短期內實現體能的優化
還是有一些技巧可言
NO.1 飲食上
你需要少進油鹽、多食蔬菜
在合理的範圍內,減掉一部分體重
這會讓你跑起來更加輕鬆
但因為身體會默認一個體重值
然後努力地維持它
所以想要短期減肥並不現實
NO.2 訓練上
不常運動的人
在體測前每天進行慢跑的確有幫助
這會讓你找到跑步的感覺
適應心肺的壓力
但只進行慢跑,無法快速提高成績
你需要的是——間歇跑
這種跑法相當於HIIT
比如100 米衝刺,間隔 40 秒
重複 8 組
或者 200 米衝刺,間隔 1 分鐘
重複 6 組
短時間內把心率提高到最大
同時達到最大限度的燃脂效果
除此之外
就是提高你的腿部力量
訓練方法如下,每組12~15次
動作 1
動作 2
動作 3
動作 4
動作 5
動作 6
動作 7
動作 8
如果時間充足
那麼你可以在每天力量訓練之後
進行間歇跑,每周2~3次
如果身體基礎較差、時間局促
那麼你可以分開進行
周一進行腿部力量訓練
周二進行間歇跑,循環往複
NO.3 實際跑法上
跑前喝一杯糖水,提供直接能量,起跑時不妨猛衝,大家都會在100米內慢下來,這時要找一個比自己稍快的人跟上,抬頭含胸、身體微微前傾,努力高抬大腿,當你只用小腿慢跑時,充血會非常嚴重,小腿會像灌鉛一樣。
呼吸節奏上,普遍認為是兩步一吸,兩步一呼,但MAX認為不必苛求,只要你能保持一個固定節奏,不是盲目的大口吞吐即可。呼氣時用小口吐出,吸氣時用口鼻一起,氣要努力下沉,不要卡在胸腔,切忌不要停下來,一旦你開始走,成績幾乎無法挽回,而且間歇跑就是比勻速跑要累,只要你能保持跑的狀態,一般都能達到及格線。
當然,這些只是理論
同學們還要結合自己的實際情況
調整訓練內容和強度
但間歇跑+力量訓練的組合
這絕對是提高跑步成績的高效方法
只是內容安排上有所差異
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
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