瑜伽深蹲，一個減齡的最好體式

來源：瑜伽小站

瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。

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深蹲能夠強身健體，促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的「發動機」！

深蹲能夠治病強身的原理

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人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

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在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康。

　

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣，令氣血暢通，不生頑疾。

練習深蹲到底有哪些功效呢?

1、強健關節骨骼

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  下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

2、促進新陳代謝

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  下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟。當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，有如「唧筒」的作用，加快血液循環和新陳代謝。



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  血液循環加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

3、增強肌肉力量

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  常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、具有減肥效果

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  下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

5、改善血管功能

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  可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

6、延緩大腦衰退

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  如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化)，大腦也會隨之衰老。腿衰老後人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得痴呆起來。下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

7、降低血脂密度

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  下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
  

練習深蹲前需要注意什麼?

1、深蹲前請徹底熱身。

2、不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳2尖越多，越容易傷害韌帶;蹲至大腿與地面平行或稍低即可，下蹲過低既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

3、不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同，膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。

4、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

5、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

6、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時，一定要慢慢來，一個一個的做，切莫心浮氣躁。

7、意念要集中在大腿上，靠大腿發力，如果意念集中在膝蓋上，就是膝蓋發力了，很傷膝蓋。不能憋氣，要深呼吸，注意呼吸方式。

接下來小編分享9招簡單易學的深蹲姿勢！剛開始嘗試深蹲的小胖子們可以從零器械開始練習，如果練久了之後想要加大強度，再使用運動器械輔助。一定要循序漸進，切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲

? 顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

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控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

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確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

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這個動作對膝關節的康復很不錯。

2、Goblet Squat 壺鈴深蹲

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抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

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稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

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蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

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使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

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以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

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蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

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可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

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這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

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蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

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和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

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這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

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半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

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其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

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半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

8、Squat Hold 深蹲靜止

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類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。

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挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

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腳里牆面1英寸(2.5cm)遠，眼睛平視前方，然後下蹲。

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你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。

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拿著一個重物有助於保持平衡。

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