練腹肌練到腰疼？兄弟，你攤上事兒了！

今天說一個勵志的故事，火火君有個玩得好的哥們，曾經用三個月從40寸的啤酒肚硬生生的練出了6塊明顯腹肌和人魚線的好身材。但是沒多久，這貨就和我說他腰疼，別說站著了，躺著都疼，更別說日常健身了。火火君給他拍了一張側面照片，頓時發現了問題所在——太專註腹肌，腰部肌肉練得少，整個腰椎基本都要拉彎了。也難怪一個大老爺們喊腰疼。還好發現的早，晚了治都治不好。

其實火火君這個朋友犯了一個普通健身愛好者最容易犯的錯誤，就是太專註於我們能看到的腹肌，而忽略了整個核心肌群的訓練。總把「練出腹肌」作為我們健身的唯一目標，而忽視了核心肌群的整體平衡，導致練腹肌練出駝背、腰疼等狀況。所以在訓練腹肌人魚線馬甲線的同時，一定要注意核心肌群整體的訓練。

核心肌群的定義

核心肌群的定義在體育學上一直有著爭議，主流認為是我們的橫膈膜——骨盆——脊柱這個區域29塊肌肉的總稱，包括我們熟悉的腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌，還有腰方肌、髂腰肌、豎脊肌等。

核心肌群在我們身體進行運動的時候傳遞能量、維持姿勢、讓動作更加合理。所以是功能性訓練中最為注重的一個部位。

核心肌群的訓練不像是我們普通的腹肌訓練，有著特定的專註部位，比如卷腹針對腹直肌上部，俄羅斯轉體專註於腹內外斜肌。核心肌群的訓練更多針對著整個肌肉群的訓練。下面就說說核心肌群的訓練方式。

徒手：

1、平板支撐

雖然我曾經說過平板支撐無益於練出腹肌，但是平板支撐是訓練核心肌群最好的靜態訓練方法之一。一般40秒左右一組，做3-4組

2、側平板支撐

對協調身體一側的核心肌群力量有著很好的效果，建議一側30秒一組，做3-4組。

3、後蹬腿

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身體呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。運動的時候一側腿向後抬起伸直，類似後蹬，然後放下，換腿。建議每條腿後蹬8-12次為一組，做3-4組。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撐

即為在瑞士球上做平板支撐，對核心肌群的刺激更大更明顯。建議30秒左右一組，做3-4組。

2、瑞士球俯卧撐

雙腳搭在瑞士球上，做俯卧撐，這對於核心肌群的穩定性訓練也是不小的挑戰。

TRX：

1、TRX俯卧撐

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這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴卧推，但是對抗的是身體的阻力，同時為了維持身體的平衡，需要全程核心肌群、腿部發力。

建議一組做8-12個，3-4組。

2、TRX上體旋轉

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做動作的時候要注意保持腿部的靜止，身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-12個，3-4組

核心肌群對我們的生活、運動都具有非常重要的意義。在我們日常進行腹肌訓練的過程中，也要注意我們核心肌群整體的訓練，才不容易在腹肌訓練後出現腰疼，乏力等狀況。

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