馬拉松比賽攻略大全，四海之內皆跑友，這套攻略夠用了

馬拉松比賽是許多長跑愛好者十分熱衷的比賽項目，也是對身心極大的考驗，同時也是比較容易發生意外的，所以，今天小八想和大家講一下馬拉松比賽時，特別需要注意的事項，希望可以幫助大家安全愉快地參加比賽。

臨跑前要注意什麼

一般情況下馬拉松比賽都是在8點開始的，因此在這之前你要做好如下準備：

1、提前兩個小時吃早餐，進食量與平常相同，以清淡為主，以碳水化合物為主，少吃酸、辣、腌、煎、炸的食品，最後不要喝酒。

2、提前半小時將包存入專門的地方，賽前20分鐘進入等待出發區，原地拉伸韌帶、活動關節，這可以有效保護關節，防止受傷。

3、比賽前可能會緊張，這時候要深呼吸，給自己積極的心理暗示，如果感到口乾舌燥，可以喝一點水。

跑步過程中要注意什麼

開始跑馬拉松時，不要著急，切記不可在途中進行突然加速，因為這樣很容易加重心肺負荷，從而極有可能引發心臟驟停，所以最好是全程採取勻速跑，到最後衝刺的時候也要有個加速過程，不可加速太猛。

其次，在平路上跑時步幅要小、步頻要快，腳外側先著地，然後再過渡到全腳掌，膝蓋要適度微微彎曲來增加緩衝。而上坡時，身體則要向前傾，步子要稍大，採用前腳掌著地。至於下坡，跑步步幅要大，可以採用全腳掌或者是腳後跟先著地，上身要稍稍向後仰。

再次，及時補水。跑全程的參賽者一般20公里之後就要補水，每到一處飲水站都喝一點水或者果汁，不要等到渴了再喝。最好不要邊跑邊喝，因為很容易嗆水。不要覺得停下來喝水會浪費時間，喝水的同時也做了休息，對體力恢復有一定幫助。

最後，要保持注意力高度集中，馬拉松比賽會有很多人觀看，很多參賽者會左顧右盼，這樣做不僅會使速度變慢，還非常容易發生危險，因為注意力不集中而導致崴腳、摔倒的情況屢見不鮮。同樣也不要因為看到什麼人什麼事而振臂歡呼，因為長跑的正確跑姿是要正確擺臂，而馬拉松參賽人又比較多，如果左右擺臂影響速度不說，還可能傷害到他人。

跑完之後要注意什麼

跑完全程之後不要馬上停下來，坐下或躺下更是萬萬要不得，雖然很累，但是一定要堅持再慢跑或者走一段時間；當感覺呼吸漸漸平穩時，做一些適當的拉伸，不要太用力，因為這時候肌肉十分疲勞，你只需要稍稍做些簡單的拉伸動作即可；然後可以喝一些水，記住一定要慢。除此之外，要記得及時穿衣，否則很容易受涼感冒。等到心率等各項指標都恢復正常後，別忘記去領取自己的物品。

以上這些注意事項大家一定要牢記，尤其是初次參加馬跑的朋友，祝大家好運！