只有懂營養才能練好健身,健身營養教學三
大家如果想系統學習健身知識,可以關注健身楊教授,看看我之前寫的文章,我都是自己寫的心得與體會,還有一些必要的健身知識分享給大家。
接著上一篇講解,上一篇我們講到了乳清蛋白粉是性價比很高的蛋白質來源,那麼我們該怎麼吃呢?何時吃比較好呢?
我想現在的上班族、學生健身的比較多,大家往往白天上班、上課的,只有晚上有時間健身,楊教授也是上班族,姑且按照晚上健身講解一下該怎麼吃蛋白質吧。我就以自身的情況為例,而且我主要是增肌,不減肥,大家可參考。
首先,我們公司一般是五點半下班,暫不提加班的時候。正常下班之後,我一般會先吃點饅頭或者吃點提前準備好的麵包,為的是給健身提供能量,如果啥也不吃直接就去健身的話,那樣會消耗肌肉,不利於增肌。記住不要吃撐了,否則劇烈運動傷胃,切片麵包吃三四片就行,既能保證足夠的能量供應,又能避免攝入過多傷胃,一般吃完半個小時後去鍛煉。
健身的時候帶杯子水,裡面泡點支鏈氨基酸(BCAA),可以減少健身過程中肌肉的分解。
鍛煉完後半個小時,沖一杯乳清蛋白粉,裡面摻點葡萄糖,量稍微比蛋白粉多點就行,或者不愛沖葡萄糖的話,可以選擇吃香蕉,都是單糖,能快速吸收的。然後開始做飯,半個小時以後吃晚餐,晚餐應該包括多糖(饅頭、米飯等主食),肉類或者蛋類、奶類。大家會問,為何健身完已經補充了蛋白粉跟葡萄糖,還要吃多糖跟肉類、蛋類?這是因為你健身完吃的蛋白粉跟葡萄糖都是在體內很快被吸收的,如果你不吃晚飯,那麼你體內將很快沒有蛋白質及葡萄糖可吸收利用,而你離著下一次吃飯(也就是早餐)還有10個多小時呢。肌肉往往都是睡覺時候長的,想像一下,你睡覺的時候體內已經沒有可利用的蛋白質跟葡萄糖,怎麼去合成肌肉?所以健身完除了喝蛋白粉還要葡萄糖,一定要再額外吃點麵食、蛋類或者肉類,當然如果你買的酪蛋白(也叫緩釋蛋白,在體內消化吸收時間很長,可以持續供應)也可以替代肉類、蛋類。
第二天早晨起來第一件事就是泡半杯蛋白粉加葡萄糖,因為這時候你的體內經過一晚上的消耗又空了,需要快速補充營養。大家記住,如果你想增肌,就盡量避免飢餓,因為飢餓意味著分解肌肉,不利於合成肌肉。
午餐一定多吃,肉類,麵食。上午、下午時間段內,如果你餓了,就補充點麵包,牛奶,為的是防止飢餓出現,避免營養缺口。
今天先講到這,明天繼續,敬請期待。
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