增肌十條「軍規」，明白透徹你就是高手！

肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……

如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。

如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，然後休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了 。

有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束後第二天幾乎痛的什麼事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。

合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。

只有這樣程度鍛煉才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該儘快的找到自己體質所能承受

的強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。

如果你總是認為自己不長肌肉是先天不行，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練法，或者找一個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的。

增肌方法

1、加燃料：仔細閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。

2、限制有氧運動量：你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

提示：其實可以把50米或百米衝刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。

新動作：

（1）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健碩大腿肌肉。

（2）上坡跑。坡度越陡越好。

3、少做：每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。

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4、採用全身訓練或上下肢分離訓練：採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴划船和引體向上。

提示：

（1）大力士常採用一天上肢，一天下肢的訓練；或者全身訓練。不要總認為大力士都是大肚腩一身肥油的「胖子」，那你OUT了。

（2）如果你夠強夠靈活，加一些簡單的體操動作，募集肌肉更多，但要注意安全。

5、伸拉：充分利用各種類型的伸拉，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。也可以藉助工具完成伸拉比如泡沫輥。

6、規律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

7、平則思變：平台期或乏味期，你該變換訓練方式了。每4-6周，你需要調整一下訓練計劃了。改變試舉次數，訓練組數，休息時間，訓練內容均可。記下你的訓練日誌，看看你的進步在哪。

8、全身訓練：選擇儘可能募集更多肌肉的訓練項目訓練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉持久增長。拮抗肌之間選擇同樣多的組數訓練。比如你做5組杠鈴划船，再做5組平板卧推。這種平衡訓練將是你肌肉快速而安全的生長，同時避免受傷和保持靈活性。

9、運動飲料（能量飲）：訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。——這條有給能量飲廣告之嫌，所以大家根據自身情況，其實喝不喝無所謂。

10、恢復：每夜睡眠7-8小時，你可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。

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