被忽略的增肌秘方：有氧體能訓練

減脂的時候才做有氧？

有氧還有哪些其他的好處？

有氧訓練怎樣幫助增肌？

增肌的你可以有氧訓練嗎？

被忽略的增肌利器

通常提起有氧訓練大多數人都會認為是為了減脂或者控制皮脂含量，有氧訓練在脂肪供能和減少脂肪方面的作用毋庸置疑，但其實他對增肌的效果比你想像的要大的多！另外，有氧訓練通常採取的形式是跑步機、橢圓儀或者自行車，其實還有一種同樣有效甚至更有效的力量有氧形式被嚴重忽略，我們姑且把這種方式叫做有氧體能訓練，因為這種形式不止是心肺功能的訓練。

不減脂時也要「有氧」訓練？

有氧體能訓練是非常重要和有益處的，尤其是在增肌階段，但往往最容易被忽視。為什麼有氧體能訓練對我們有幫助？

你可以吃的更多

對於想要減少體重或者不長脂肪增肌的人，保持熱量的攝入同時增加每天的運動量比餓著自己要強很多。

①

通過力量體能訓練增加每天的運動量和強度，減少脂肪的增長，還不用過多的控制飲食。

②

對於增肌的人來說，每次訓練的時間通常不超過1小時，但是其他23小時基本都在休息而且吃的較多，這時需要力量有氧來當做輔助練習控制脂肪的增長。

讓你承受更多訓練

進行有氧體能訓練可以讓你在肌肉刺激訓練時，進行更多和更大強度的訓練，從而提升增肌訓練的效果。

①

很多進行增肌訓練的小夥伴，幾組訓練後就累的氣喘吁吁，有氧體能素質無法支撐變得越來越大的肌肉需要。

②

增加有氧體能訓練後，直接促進增肌訓練的訓練能力，有多大的體能素質就有多大的肌肉基礎。

加速肌肉超量恢復

有氧體能訓練既不會影響肌肉溫度，也不會降低肌肉力量，而是促進它們的進步。

①

增肌訓練較大重量和強度，讓身體和神經系統疲勞，有氧體能訓練相對增肌訓練重量更輕、強度更低，幫助身體恢復。

②

進行10-20分鐘的中等強度有氧（通常100-125心率）體能訓練，可以讓更多的血液進入受損肌肉，幫助肌肉超量恢復。

檢驗身體的缺點

有時候單純的增肌訓練動作，不容易發現身體的缺點，比如柔韌性、上下肢協調、爆發力等等，但是進行有氧體能時，很容易就暴露出來了。

①

如果可以反覆進行全身性動作，說明身體的整體素質是過關的，如果只能進行一次或兩次，說明身體肯定有缺點。

全面提升增肌效果

進行4周後，會明顯感覺到整體素質的提高，當然肌肉體積和力量是明顯的，與此同時還會抑制脂肪的囤積，最重要的是會促進睾酮素的分泌，提高肌肉質量。

有氧體能訓練參考舉例

時間

在現有的增肌訓練後進行10-20分鐘。

動作

複合動作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠鈴推舉、蹲跳等等！單關節動作不要，例如啞鈴彎舉和坐姿腿屈伸。

形式

選擇3-4個動作，背靠背進行，每個動作完成都進行一組後算完成一個循環，共進行3-4個循環。

內容

下肢=1個單側動作+1個拉的動作+1個蹲的動作，例如啞鈴剪蹲+杠鈴硬拉+蹲跳三個循環進行，每個循環之間休息1分鐘。

上肢=1個划船動作+1個推的動作+一個拉的動作，例如啞鈴划船+杠鈴卧推+擺甩引體向上循環進行。

安排

將上肢和下肢訓練交替進行，各2次一周共4次，在每次常規肌肉訓練後進行。

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