常吃堅果對健康有利還是有弊？

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

有很多朋友關心到底應不應該吃堅果。

簡單來說，如果你總飲食中的脂肪、熱量不太高的話吃些堅果是很好的，如果你已經是大魚大肉了，那麼最好用堅果來代替一些動物性食物。

吃堅果並不是多數中國人的飲食習慣，可能是因為咱們國家相對吃豆製品比較多，而堅果的生長往往需要較大的晝夜溫差，在華北地區以及南方堅果產區相對比較少。

但其實有很多研究表明，堅果在減少心臟病的風險方面具有充分的證據，這主要是因為堅果中的脂肪酸往往是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸，飽和脂肪比較少。此外堅果還是膳食纖維和蛋白質的良好來源，並且富含豐富的鎂和維生素E。

有些人可能會說，堅果油多，也就意味著熱量高，那豈不是會導致發胖？

有一項納入了33項研究的薈萃分析發現，在同等熱量飲食前提下，堅果並不會顯著影響體重，經常吃堅果的人壽命比吃堅果少的人更長，對於代謝綜合征風險的下降也有幫助。

有一項研究顯示按照地中海飲食結構，每天吃30克左右的堅果可以降低多種代謝性疾病的發病率，當然了，具體不同的堅果顯然還是有一定差別的。

比如說我講過很多年的巴旦木，研究提示富含巴旦木的飲食能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，也有一些證據顯示巴旦木由於其中的膳食纖維含量比較高，有助於腸道內有益細菌（包括雙歧桿菌和乳桿菌）的繁殖。

開心果也是一種常見且膳食纖維含量非常高的堅果，膽固醇方面的研究顯示，每天吃兩三盎司（一兩多）的開心果有助於增加高密度脂蛋白膽固醇的水平，同時也有助於改善心臟病的諸多關鍵指標。

還有核桃，核桃是一種富含n-3系多不飽和脂肪酸的堅果，這點與其他的堅果不太一樣，除了影響膽固醇，研究顯示核桃還有可能減少炎症。

再來說說腰果，有研究顯示腰果多的飲食可以改善代謝綜合征患者血壓，也會增加飲食中潛在的抗氧化效果。

總之，吃堅果的好處還是挺多的，但前提是注意總熱量不要超標，如果能相應少吃些肥肉效果可能更為明顯，我個人建議如果你有兩餐時間距離過長，以至於常常餓得去吃一些零食，那不妨提前吃點堅果作為零食。

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