蹲到多深才是合適的呢？

健身 05-01

當談到蹲這個動作的時候，往往我們能夠想到的可能就會有半蹲，淺蹲，深蹲，全蹲，等等很多種不同的下蹲形式。

這幾種方式之間最主要的區別就在於下蹲的幅度，那麼對於普通訓練者而言，蹲到多深才是合適的幅度呢？

今天呢只講我自己會訓練的兩種蹲，也是在一個廣泛的範疇里有較高討論意義，然後又能夠給予大部分普通訓練者以參考的兩種蹲法。

全蹲的幅度

全蹲有種說法就是

ATG SQUAT

，Ass to Grass，意思就是要蹲到地板，蹲到底才叫深蹲，不過標準可能還要複雜一些，

可能對於一個柔韌性很差的人，下蹲到低於水平之後就難以保持良好姿勢那麼這個幅度對於它而言或許也算是「全蹲」。

但一般來說的全蹲指的是在保持姿勢良好的情況下，能蹲到的最低位置，那麼最優先要考慮到的是能否保持脊柱中立位，或起碼彎曲在可控範圍之內，能下蹲到的最低位置就是你全蹲的位置了。

當你腰椎彎曲時往往能蹲到更低，但這顯然不會是我們能夠保持訓練的位置

由於不同的股骨跟脛骨比例，不一定是大腿與小腿完全摺疊才叫做全蹲，但往往是接近於這個狀態的。

深蹲的幅度

而關於深蹲，幅度的判斷可能有大腿後側達到或低於水平，或大腿前側達到或低於水平。而我個人比較認可的判斷方式是當我們下蹲時，大腿根折角要低於膝蓋髕骨的位置，就是髖角頂點低於膝角頂點，這是更被受到認可的深蹲程度（雖然不同的組織規則略有不同，但基本力量舉比賽蹲到這種幅度就算達標了）。

好了，了解完這兩種深蹲的定義之後，我們來好好的比較一下他們的優缺點：

全蹲的優勢：

1.就是它可能給你帶來更好更全面的下肢發展

全蹲幅度更大，這就能帶來更多的肌群參與，那麼對更多的肌群帶來了刺激，就有可能獲得更多肌肉增長。

可以利用底部的反彈

這需要很強的技術，動作節奏控制跟頻繁的練習才能掌握使用這種牽張反射，在你達到自重下蹲很低的幅度之後，

在杠鈴重量的擠壓下，往往還可以往下蹲更深一些，或者採用較快速下蹲的方式，利用重量和慣性的下衝力繼續下蹲，使大小腿擠壓，從而利用牽張反射

（指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動）獲得底部的反彈。

3.可能會帶來更多的運動收益

對整體的協調性，柔韌性，關節活動度，都有著更高的要求，那麼相較而言也就能帶來更多的提升。

而且由於我們在從事各項運動時，是有可能出現任意角度任一幅度的動作的，那麼蹲到可能的最低程度顯然能更好的發展肌肉力量，從而為不可預知的活動做好準備。

全蹲可能的缺點

負重有所降低

因為更深的動作幅度，即使我們可以利用底部的反彈來適當的減少這一部分幅度增加帶來的動作難度增加，但依然當你採用全蹲時，大部分訓練者使用的重量都會較為明顯的低於幅度淺一些的深蹲。

2.動作難度更高

雖然全蹲的定義比較複雜，但當你下蹲到大腿明顯低於水平一個幅度，這對於你的後側柔韌性，髖踝關節活動度，身體協調性都有較高的要求，那麼往往對於較大一部分的訓練者都有比較高的完成難度，如果在這種情況下硬要讓自己達到一個那麼深的下蹲幅度去進行訓練，很可能就意味著每一次的下蹲都會帶來很大的下背部壓力，這顯然是我們應該避免的。

這是呂小軍訓練全蹲時的狀態

另外對於之前提到的底部反彈，當你技術不夠成熟穩定時不自覺的使用牽張反射那麼對於

膝關節的壓力以及對膝關節周邊韌帶肌肉的拉伸程度是非常高的，而且由於整個過程在較快的一個速度下完成，那麼你是比較難判斷或是反應出當下你的膝關節狀況的，這其中的技術已經略複雜到靠線上難以傳達，因此盲目練習也就有更高的安全隱患。

深蹲的優勢：

1.可以使用更重的負重

當你考慮到雖然我們不推崇過於淺的下蹲幅度但不得不承認由於較淺的下蹲幅度，深蹲一般能比全蹲使用更重的負重進行訓練，那麼更重的重量+少一些的幅度（深蹲）跟輕一些的重量+多一些的幅度（全蹲）相比，在同等訓練強度的情況下，其實也很難去判斷對肌肉的刺激以及帶來的增長到底哪個更多。

2.肌肉持續保持緊張

雖然在做下蹲動作的時候，我們的身體整體還是應該始終保持緊張，但是在做全蹲時，當你持續下蹲，將負荷施加在大腿後側腘繩肌時，當蹲至一定幅度後，會腘繩肌的受力會減少，然後會更多的轉移到你的大腿前側股四頭肌上（當然這可能對於股四發達或是想更多的刺激到它的訓練者而言是好事），但一般的深蹲卻可以始終讓後側保持緊張感。

深蹲可能的缺點

1.幅度更難判斷

相較而言，雖然當你動作穩定之後，每一次的下蹲幅度往往都能達到一致，但是跟你能下蹲的最低點的全蹲相比，對於幅度的判斷還是會更為困難，而且當你使用的負重越重，幅度往往會下意識的變淺。而對於參加力量舉比賽而言，如果你平時訓練也一直都是卡著幅度，那麼比賽時由於幅度不足被判失敗的可能性也會更高。

2.對運動的轉移更低

不管是對舉重，CF還是各項籃球，橄欖球，短跑等等運動，深蹲相比於全蹲而言可能都沒有那麼高的訓練意義。由於剛剛所說的運動中的不可確定性，如果你持續的在達到一定的下蹲幅度之後就不再繼續下蹲，只鍛煉這一幅度區間的話，那麼可能有一部分的肌肉沒能得到很好的發展，相對的可能也會有更高的運動風險，也不能帶來那麼好的表現。

好了比較完全蹲以及深蹲的優缺點之後，其實你可以根據自己的訓練目標，喜好，以及個人目前的能力來判斷到底該選擇進行什麼樣的深蹲方式。而若要是我個人給出意見的話，我還是建議大部分訓練者能夠以標準深蹲為目標來進行訓練，因為這已經能夠滿足大部分訓練者的肌肉生長需求，另外全蹲的執行難度確實相對有點太高了，不管是身體素質本身的要求還是對技術的掌握，而且很多訓練者並沒有那麼多的去追求其他方面運動表現的需求，那麼綜合來看，能夠完成一個標準幅度下的深蹲姿勢，並且持續的去提高技術細節，會是更為合適的選擇。

但若是你一定要以膝蓋有傷或對膝蓋不好為理由去進行大重量的半蹲或淺蹲或抖蹲，那我只能祝你開心就好..

— END —