為什麼同一個訓練計劃，不能複製給所有人使用？

在這個浮躁的年代，似乎人人都覺得自己是那麼的獨一無二，可能是因為你媽媽這麼說？但現實是，在力量訓練中，個體差異帶來的訓練的不同並不那麼明顯。

修改任何訓練計劃都離不開下面五大類：

MRV

疲勞和身體素質下滑時間

訓練階段和目標

動作選擇

動作技巧

也可以按照個體間差異和自體差異來區分。個體間差異是不同人之間的差異，主要是由於基因、恢復手段（飲食、睡眠、藥物、主動恢復）和訓練年限導致的。

自體差異是指同一個人在不同時期的差異。基因是不會改變的，但食物、睡眠、工作和人際關係帶來的壓力、藥物等環境因素在不同時期會有所不同。最顯著的自體差異主要是由訓練年限和能力導致的。隨著訓練者水平越來越高，要採取越來越高級的訓練方法。當你審視你最喜歡的精英級運動員時要記住這一點，要看到他們是怎樣一路走來逐漸成為世界級高手的，而不要只看到他們到達這個層次後是如何訓練的。

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MRV

MRV（Maximum Recoverable Volume，最大可恢復容量）

是一個人可以有效恢復過來的最大訓練量，不同人的MRV天差地別，同一個人不同時期的MRV也不一樣。基因，尤其是肌纖維類型，在MRV中扮演著重要的角色，但可能跟你想像的不太一樣，快肌纖維佔比高的人可能會更適合力量訓練，但他們的MRV可能會更低，因為他們做更少的功就會帶來更多的內穩態干擾。

隨著訓練者水平逐漸提高，逐漸建立起針對於其運動的訓練能力，他們的MRV也會隨之提高。另外有著不同運動歷史的人的MRV也會有所不同，比如說之前練過CrossFit的人進行力量訓練，MRV會比先前練短跑的人更高。

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疲勞和身體素質下滑時間

你越大越強，你就越能夠給自己的生理系統帶來更大的壓力，而由於積累了更多的疲勞，疲勞消散所需的時間也更久。另外，更大、更強、更有經驗的人能維持身體素質的時間更久，意味著賽前減量所需的時間也要更久。當然，基因在這裡也會起到很重要的作用，有些運動員能夠很快的消除疲勞，身體素質下滑緩慢（最佳情況），而有些人疲勞會持續很久才消退，但身體素質下滑的卻很快（最差情況），因此在找最佳訓練頻率時，要考慮到這種差異。

拿我自己來說（指Chad Smith本人），身高185體重160kg，快肌纖維較多，當我創造有史以來第十高的總成績時，我賽前減量（taper）了很久，因為我肌肉量非常大，能讓我保持身體素質較久的時間，而且因為我用的重量也非常大，消除疲勞所需時間也很久。我賽前十四天內的訓練斗很輕，前七天是完全的減重，3次訓練沒有一次的訓練量超過用65%的重量做3次，然後到了比賽周，賽前五天時，我就用50%-80%的重量做了幾個單次（卧推用較高百分比，硬拉用最低的百分比，深蹲居中），賽前三天時，我重複了一遍這個訓練，只不過強度還要低10%。

另外，藥物對計劃制定也有很大的影響：（下面講藥物這幾段來自於Dr. Mike Israetel）：

- 用藥的訓練者恢復能力更強，這意味著他們可以：

每周的容量更高

每周訓練頻率更高

每周的平均強度更高

- 即使是同樣的訓練，用藥的訓練者的訓練效果也會放大，這就意味著，用藥的運動員不僅可以練的更多更刻苦，就算是用同樣甚至更輕鬆的計劃，得到的效果也要更好一些。也就是說，用藥的運動員不必擔心偶爾訓練太輕鬆，能夠從常規的訓練方式中獲益，更能從不用藥的人無法持續的訓練方式中取得進步。

-給定任何訓練容量（肌肉增長），用藥的訓練者得到的生長刺激都要大於不用藥物的人。這就意味著他們可以用高強度、低次數訓練來變得更快更強壯的同時還能增長肌肉，或者至少在衝刺、減量（peak/taper）階段不會流失多少肌肉。自然訓練者可能必須要用低強度、高容量來增肌（因此要花更久的時間來讓新得到的肌肉變強），而用藥的訓練者可能不需要這麼做，至少在他們開始接近其生理極限之前不需要這麼做。訓練能力（能完成的最大容量）同理，用藥的人可能不需要那麼高的訓練能力，因此他們可以花更多的時間在力量階段。

-藥物能更快的消除疲勞，因此用藥的訓練者不需要那麼頻繁的減重休息，尤其是如果他們使用和自然訓練者相似的容量和強度時。

-當用藥和天然訓練者都接近其生理極限時（訓練10-15年後），他們要竭盡所能的去更加努力的突破，這時候二者的訓練構架就十分相似了。唯一的明顯差異是用藥的人會比不用藥的人的表現高10%或更多。

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訓練階段和目標

初級、中級和高級訓練者的訓練顯然是不同的。這些差異主要是由上面說過的兩點導致的，另外還有訓練者的自身需求與技術動作效率。

一般來說，初級訓練者（訓練年限低於三年）缺乏肌肉了，需要花大量的時間在肌肥大訓練上。新手應當用較高頻率來訓練（詳見《新手訓練的重中之重》），因為他們用的重量不大，還沒有產生足夠的內穩態干擾的能力。新手也應當使用相對較多的輔助動作和動作變式（但也不要太久不練競技動作），從而建立起全面的力量、身體基礎。

中級訓練者（3-6年的經驗）和新手一樣需要肌肥大訓練，但已有的肌肉量會受益於更久一些的力量周期，不過仍不需要太長的備賽衝刺（peak）時間。中級訓練者應當要理解是什麼在驅動著自己進步，應當向著最大化自己的力量的方向訓練，同時要注意訓練自己的弱點。

高級訓練者，如果不想提高重量級的號，應當差不多已經有了所需的所有肌肉了，因此他們的關注點應當在於發展整體力量、掌握衝刺過程。更高級的訓練者需要更久的衝刺階段，因為要想達到所需的重量需要花更長的時間（你不可能一周就給杠鈴加重50磅的），還需要最大化神經系統發力能力和技術的完善。作為高級訓練者，你的強點（比如說股四主導的深蹲者的股四）應當已經高度發達了，能夠提高的餘地很小了，這時你應當更多的關注於次級發力肌群和能幫你維持、完善技巧的那些肌群的訓練上。

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動作選擇

動作的選擇會隨著訓練者訓練生涯的漸進越來越集中。新手為了打下堅實、全面的根基，可選的動作有很多，中級訓練者應當開始理解哪些動作對自己的主項更有幫助，高級訓練者應當著重訓練那些能彌補缺點的動作。

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動作技術

不同人的身體結構有所不同，每個人的四肢長度、動作中的槓桿會不一樣。的確有一些通用的技巧，但很多人的技巧和別人的看起來會很不一樣。不同的技巧會導致動作採用不同的主動肌群，使得你需要用不同的動作去強化特定肌群。找個好教練，幫你找到最適合你身體結構的技巧和相應的輔助動作。

經常有人問我，我一周該深蹲幾次？我從不會回答一個精確的數字，因為要考慮的因素太多了，對一個人合適的可能並不適用於另一個人，當前適用於你的以後也不一定適合你。不同人、不同時期的訓練都有所不同，但變化相對來說並不太大。仔細考慮下上述因素，找到最適合你的計劃。

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