減肥健身，增肌不增重食譜

減肥健身，增肌不增重食譜飲食原則：

1，全天食用低GI的粗糧和全麥食物、豆類。（無氧訓練後和早晨第一餐可以吃高GI）

2，肉類盡量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮雞胸肉、去皮鴨胸肉、魚肉、兔肉等。

3，每天都要吃脂肪，但是要選擇健康的不飽和脂肪（魚油亞麻籽油橄欖油）。

4，少吃快餐和零食。

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下面具體的食譜，沒有必要完全一樣的，大的方向對就可以了，同時也為你準備了大的飲食框架，可以自己有選擇。下面的時候食譜只是我為你舉個例子。

食譜分為訓練日和休息日：

訓練日

起床：170ml礦泉水或者白開水（可以稍微加點蜂蜜）

早餐：牛奶一杯250ml，2個網球大的紅薯，橙子一個

午餐：玉米2根，雞胸肉為主菜150克左右，配上適量的蔬菜（少油，少鹽）240克左右，例如西蘭花，芹菜，苦瓜，黃瓜等

晚餐:3個芋頭，牛肉為主菜153克，配上水煮小青菜、西藍花等（少油，少鹽）235g

鍛煉後20分鐘：牛奶一杯+2個紅薯

休息日

起床：200ml白開水或者蜂蜜水（但要保證是純蜂蜜，不然就喝白開水）

早餐：粥一小碗75克左右，紅薯一個，堅果比如杏仁5-8個，蘋果一個

午餐：糙米飯140g，去皮雞肉120g為主菜，配上適量蔬菜（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉）230克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等

晚餐:燕麥粥1碗，魚肉120g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少鹽）227克左右，例如黃瓜，花菜，苦瓜，豇豆等

下面飲食框架：可以自己隨意搭配：蛋白質+碳水化合物+脂肪+維生素從中各選擇一種，總之每餐盡量有粗糧+蛋白質+水果+蔬菜，按照這個原則進行搭配，

減肥健身，增肌不增重食譜備註：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建議一天八杯水左右。

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