日行一萬步＝健身？走路也要講科學

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日行一萬步，真的等於健身了嗎?

最初，「日行萬步」的概念大約是在1964年的東京奧運會上由日本一家研發計步器的公司提出的。

在我國，這個口號是由衛生部門提出的，但這個「一萬步」與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質為目的的體育鍛煉還是有所不同的。

衛生部門倡導日行六千到一萬步，目的是讓大家做到吃、動兩平衡，避免因生活條件改善引起的營養過剩、超重肥胖等亞健康癥狀。

毋庸置疑，動起來肯定比成天坐著不動好。

不過，千萬別以為每天走一萬步就等同於成功走上了健康大道，其實不然，有氧運動需要達到一定的強度才能達到促進健康的效果。

再者，如果走了一萬步後，為了補償自己而一通大吃大喝，那樣不僅徒勞無功，反而可能影響健康。

走路的N種走法，你知道嗎?

作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為「心臟健康之路」。不過，走路也分幾種不同的走法，效果也各不相同。

散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時走3.5公里左右。

散步的運動健身效果不佳，但至少可以活動一下筋骨，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

走路

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時走4~4.5公里左右。

運動健身效果要看行走的時間長短而異，通常30分鐘以上視為達到輕微運動量。

快走

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。

快走的速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸上感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

暴走

比快走還要快的叫暴走，一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持並不容易，要視個人的心肺能力及肌耐力進行調整。

競走

最後一種是競走，一般都是專業運動員練的。競走的速度取決於步頻和步長。普通走路每分鐘約為100~120步，而競走可達180~200步。

普通走的步長一般是70~80厘米，競走的步長可達90~110厘米，身材高大的運動員的一步是120厘米左右。

一萬步中，你走對了幾步?

走路的強度即使你每天走一兩萬步，但如果沒有速度和強度，它對健身的意義並不大。

在運動訓練學中有個「超量恢復」的概念，無論是心肺功能還是力量的提高，前提都需要先增加負荷，再經過適當休息，並在體質尚未回到原來的水平前，繼續進行鍛練，這樣就可以在已經提高的基礎上再提高一步。

走路鍛煉也是如此，步行時的快慢因人而異，但太慢沒有效果，至少中等強度，即年輕人每分鐘步頻在130~135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。

檢測你的運動是否達到「中等程度」有兩種方法可以參考：

利用腕錶、心率帶等可穿戴設備進行監測，中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%~80%;而每個人的最大心率一般用「220-年齡」這一公式來推算。運動時可以通過心率來自我監測運動強度。

「談話試驗」，走路健身時說話很自然，說明強度比較小;呼吸急促、伴有氣喘，屬於中等強度;如果不能完整交流，則屬於大強度了。

走路的姿勢

走路時的姿勢也有講究。如果你走路時拖拉著腳、低著頭、內外八字……這些姿勢不僅難看，還容易引發疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側前後自然擺動。

平時你可以從鞋底的磨損情況來分析你的走路姿勢。如果是足內側磨損得比較多，說明受力主要集中在足內側，可能是由於扁平足或小腿內旋，這種姿勢容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。

走路是有慣性的，習慣了也就感覺不到自己的步態好不好，但是走長了就會有反應。

如果正常，恢複比較快;如果不正常，不僅恢復慢，足底還會疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時要有意識地進行動作糾正。癥狀比較嚴重的，建議儘快找相關醫生診治。

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