堅持瑜伽「開肩」，練就氣質女神

Preface

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損，輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象；重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等，所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

QUESTION ONE

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什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

QUESTION TWO

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堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！

QUESTION THREE

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該如何開肩？

▎除了【開肩術】，今天再為伽人們介紹7招開肩體式。

01丨嬰兒式

這個體式可以很好地放鬆身體許多部位，特別是肩膀；

通過摺疊軀幹，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放鬆；

確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

保持這個動作一兩分鐘。

02丨嬰兒式變體

在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；

降低頭部在前臂間，臀部會稍微下沉；

肩膀會感到伸展的感覺。

03丨兔子式

膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

雙手向身後伸展抓握腳部；

伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

04丨穿針式

膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

05丨鷹式手臂

以鷹式站立或盤坐在墊子上；

右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

06丨牛面式手臂

盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

07丨寬腳站立前屈

雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

雙手高於頭部，遠離身體。

擁有了好身材，怎樣才能真正變女神？

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