關於夏季的跑步計劃

怎麼安排夏季的跑步計劃？怎樣才能夠最合理的安排訓練內容？一起來看看關於夏季的跑步計劃吧。

戰勝傷痛

「最好的打擊疼痛的方法是跑步的時候不要使用那個部位」Calvin 「Geno」 Mayes說，他是新澤西，卡爾德維爾的一位理療師也是Iron理療診所的老闆。他說：「對於跑者來說最難的也是最簡單的事就是傾聽身體的聲音。

它會給你一些信號，但你必須要關注」有一些東西要指出：關節疼痛，比如膝蓋，髖部，腳踝。腿下部特別疼痛要改變你的步幅以適應不同強弱的肌肉。

如果你認為你需要一些突破，就先從受傷部位的RICE開始（休息，冰敷，壓縮，高舉）「如果24小時後依然無效，可以吃些布洛芬或其他止痛藥」 Mayes 說。

進行些感到輕鬆的交叉訓練，游泳，水中行進，自行車，儘可能不要加重疼痛。

如果一段時間的自我修復沒有明顯好轉，可以尋求理療師幫助「如果你覺得某處發緊卻一直不能放鬆，不要一個月後再治療」 Gillanders補充說「這只能導致更多的問題。」

布洛芬或其他類似的非處方葯能夠幫你緩解疼痛，但是Gillanders說「這只能康復過程中有些時間使用，它並不能解決慢性問題。」應該意識到那些發熱或者冰霜的肌肉油膏能夠掩蓋疼痛問題，卻不能解決疼痛。

「這能讓你在比賽中感覺好一些並且有一些幫助」 Mayes說「但應該意識到這只是臨時繃帶，你需要想辦法解決這些疼痛。」

跑前：動態熱身

1次動態熱身能夠讓我們的肌肉活躍起來，「這將對短程很有效，而且能夠強化你的協調性和平衡度，這些對長距離也非常有益。」 Andrea Henry說，他是聖地亞哥的跑步教練也是一個理療師。

在10分鐘動態熱身之後進行以下訓練。

高抬腿：走路高抬腿45秒，接著跳躍高抬腿45秒。

藤步：Carioca舞步（里約熱內盧一種地方舞步，估計類似於桑巴，應該是側向轉胯交叉腿跑）你的左腳在前跳30秒，然後轉過來用右腳在前跳30秒回到起點。

墊步：向前墊步20秒，然後後撤步20秒。

墊腳跳：向前小步幅跳，接著向右，再向後，再向左形成一個小矩形。重複並將距離擴展到20英寸（約50cm）.換另一個方向再做一次。

跑後：泡沫柱

跑後可以通過用泡沫柱敲打來解決一些跑步中持續存在的小缺陷，這樣也能保你保持肌肉活力並減少受傷。

敲打平時有問題的地方，比如小腿，股四頭肌，股後肌群，不要忘記你的臀部這些被Gillanders稱之為「過度使用而且並未充分恢復的」位置，用泡沫柱水平放置在你的臀部上下滾動，接著在垂直放置東西方向滾動。

在主要肌肉放鬆後，可以躺在泡沫柱上以至於他能在你整個脊椎骨上滾動，將你的手臂在胸兩側45度打開（「對於那些整日做的跑者這樣是非常好」 Gillanders說）

不用把你的泡沫柱恢復單設一個訓練項目「應該花10分鐘對整個身體進行放鬆」他說「並不需要花30分鐘讓你感覺更好。」

重新發現你的咒語

如果但丁是個跑者，八月將是他的第六個循環。全國範圍溫度和濕度都全面升高，但動力也持續下降。可是秋季的比賽季卻馬上就要來到了。如果你被炎熱阻止了訓練，你可能會在秋季比賽的起點十分後悔。

這裡有5種解決方法。

跑些越野線路：這些線路比馬路有更多的樹蔭。充滿變化的越野線路也要求更專註，這就意味著你必須專註於自己的腳而不是炎熱或是未完成的里程。

規劃一些你喜歡做的訓練：如果你真的喜歡跑山而討厭節奏跑，那就跑山吧「這肯能並不是完美的訓練」 Leivers說「但如果這項訓練能讓你興奮，那你就會更喜歡去做。」

重新確認或設置新的或長或短的目標：「給自己一個四周，三個月和六個月的目標」 Baker說「一旦目標在腦海中產生並被寫在紙上，他們就離實現更近了。」

報名一個短程比賽：可能是5公里或者半程越野馬拉松「站在終點的滿足感會驅動你即刻完成後邊的訓練。」 Underhill說。

最終，如果你跨過了阻礙繼續向前的牆壁，你會期望明天快點到來。「如果不跑步我就會感覺很差」 Jessica Hofheimer說，他是弗吉尼亞羅斯頓的跑步教練和普拉提教練「我對自己非常失望，因為他值得去嘗試，繼續堅持，沒有什麼能夠帶來跑步一樣感覺。」

長距離為主

即使你不準備參加一場小範圍的慈善賽。每周的例行訓練你應該像所有跑者做的那樣，跑更遠的距離。

不論你的目標或是水平，不管是18英里還是4英里「這是跑者能做的最有效的訓練之一」 Fitzgerald說「這能改善耐力和有氧能力，而這些能力讓你在更長的距離保持更快的配速。」開學季的九月，溫度慢慢下降，這是完成你從未完成過的長距離最完美的時間。

這有一些讓你的長距離跑更有效和愉快的方法。

規劃你的線路：「你耗費太多精力在對訓練的焦慮，而耗費太少的精力在訓練本身了。」 Kathy Butler說，他是科羅拉多，尼德蘭的印度山峰跑步俱樂部的聯合創始人。

選擇一條你個人認為路面狀況最好的線路。在你家附近你是不是總喜歡提早放棄？那就去找一個不會受回家念頭誘惑的地方，如果你更喜歡隨時可以補充水並在家洗澡，那就圍著家跑圈吧。

但是要注意，折返的線路比環形線路更消耗人的精力，因為你不得不同一條路跑兩遍。

你自己的配速：長距離通常被稱為LSD，即長距離慢跑。「因為你的配速能夠聊天而且能讓你呼吸舒服」 Fitzgerald說「如果你正在跑24公里訓練的最後3公里，你要儘可能努力。也就是說，如果你準備在一次慈善賽中創造個人最好成績，儘力跑長距離的最後幾公里（狀態接近半程的最後5到8公里，全程的最後8到12公里）能夠讓你的身體適應這種狀態。

將訓練分段：一旦你開始跑，就把訓練分解成幾部分「前半段就當作日常訓練」 Leivers說「我讓精神放鬆並享受這種狀態，我告訴自己不會動用精神力直到9英里的時候我需要精神力來驅動自己。」和朋友一起跑，或是把線路分成幾段能讓你的里程過的快一點。

補給：「如果你第一次跑超過60分鐘，帶一個能量膠。」 Leivers說「你可能不需要，但是當你缺少能量的時候這非常有幫助。」對於有經驗的跑者，超過90分鐘的訓練會帶一些吃的和水。每小時需要補充240到300卡路里或是60到75克碳水化合物。

關鍵在於儘早開始並且持續補充。「如果你對身體立刻補充一些卡路里你會避免一些胃部問題。」 Dimmick說。他建議每15分鐘就少量補充一些卡路里。

（節選自runnersworld 11月30日 《逐月訓練出一個更快，更強壯的自己》作者：Dimity McDowell ）

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