利用杠鈴，史密斯機，固定器械等來爆虐臀部，讓臀部更翹

HEIDI
SOMERS最新臀部訓練計劃，這次臀部訓練計劃更重視每一個動作的質量，讓動作更標準的去完成，所以可以很好的參考每一個動作的形式以及訓練計劃動作的搭配。使用完全可以控制的重量完成每一個動作，她的臀部練習也非常的重視熱身，一般安排2
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3個動作去充分的熱身，足夠的熱身更有利於去激活臀部，讓臀部的發力感更好，她練習臀部的動作選擇非常的多樣化，利用杠鈴，史密斯機，固定器械等來爆虐臀部，只為性感飽滿的臀部。

【訓練計劃/動作可以作為參考來選擇】

【每個動作做不同的組數(會在下面詳細描述)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120摩秒(建議)】

【動作詳細解析】

【熱身動作(圖2,3)，圖2 - 利用身體自重完成箭步蹲100個，做1組，圖3 - 利用杠鈴桿完成深蹲20個，做3組】

【正式訓練動作】

【動作1(圖4)，利用杠鈴做深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作2(圖5)，利用杠鈴做相撲式深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作3(圖6)，利用杠鈴做頸前深蹲，做2 - 3組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作4(圖7)，身體依靠在健身椅利用史密斯機負重完成曲腿上踢，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次】

【動作5(圖8)，利用引體助力器的托盤+身體自重完成下推，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作6(圖9)，站立利用T型桿做深蹲(如果沒有這個器械，可以把杠鈴桿的一端固定於牆角即可)，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 -
12次】