起床後的第一口吃這個，色斑沒了，皮膚白了！

特別怕減肥期管不住嘴，不想看到那些引誘你的食物，就乾脆不吃！

以為不吃飯就能瘦？省下早餐就不會長肉？太天真了！

不吃早餐不會讓你變瘦，反倒是吃對早餐、吃好早餐，會對減肥有益。

早餐該吃些什麼？

1

水

人經過一夜睡眠休息後，消耗了大量的水分，早晨起床後處於生理性缺水的狀態。

刷牙後，先喝一杯水，可以補充身體代謝失去的水分，還可以清理腸道，降低血稠。然後再吃早餐，可以讓胃腸更好地消化吸收。

2

蛋白質

奶類、大豆、雞蛋都是優質蛋白質的良好來源。早餐時間，一顆煮雞蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆漿等都是很好的選擇。

奶類還富含鈣，對人的骨骼健康很重要；大豆富含必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物；蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，富含磷脂和膽鹼，最好不要丟棄，但是也要注意膽固醇的攝入，適量食用。

對於胃腸道功能比較弱的人，可以選擇酸奶和低乳糖奶。也可以將牛奶和穀物同食，讓牛奶在胃腸道停留更長的時間，使得乳糖可以更好地被小腸吸收。

3

蔬果

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養素的重要來源，多吃蔬菜水果可維持機體健康，還能夠增進食慾、幫助消化，對保持人體腸道正常功能有重要作用。

餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃當季的、新鮮的蔬果，每日吃些不同種類的蔬果。

比方說，早餐可以選擇吃清粥配青菜，或是來個酸奶生菜色拉，三明治中搭配小黃瓜或生菜、番茄，餐後吃個蘋果、橙子或香蕉也很好。

4

主食

穀類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。

穀類過度精加工會導致營養流失，最好是選擇攝入全穀物。餐餐都應該保證穀類的攝入，早餐也不例外，可以吃些煮餃子、蒸包子、全麥麵包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等。

薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。可以將薯類當作主食，如蒸馬鈴薯、蒸紅薯、蒸山藥。

早餐要如何搭配？

每個搭配中，可以選擇同類食物替換，以糧換糧、以豆換豆、以肉換魚或蛋。例如，雜糧可與麵粉互換，麵包可與饅頭、麵條互換，動物性食物（魚肉、雞肉、瘦肉等）可以互換，牛奶可與羊奶、乳酪、酸奶等互換。

1、燕麥粥（燕麥25克）、白煮蛋1個、牛奶300毫升、西芹花生米一小碟。

2、香菇菜包1個、白煮蛋1個、牛奶300毫升或乳酪30-40毫升、蘋果半個。

3、全麥麵包2片、白煮蛋1個、牛奶200毫升、生菜2片、番茄半個、堅果少許。

4、雜糧粥1小碗、白煮蛋1個、酸奶200毫升、芹菜拌海帶一小碟。

5、營養奶昔1杯。

製作方法：　 南瓜60克蒸熟之後將皮去掉，胡蘿蔔30克，削皮切成塊，牛奶2/3杯，檸檬1/4個，蜂蜜一茶匙，冰塊1-2塊，將所有的材料準備好之後，放入攪拌機中攪拌成為奶昔就可以了與240毫升豆漿、脫脂牛奶或其他飲料混合攪拌均勻後飲用。

教你如何讓奶昔更美味！

>>可以根據自己的喜好，加入新鮮的草莓、香蕉、黃瓜等蔬果，或者芝麻、紅棗等。

>>在製作奶昔的過程中，如果先加入少許冰塊打碎，可以提升口感哦！

Tips：

1、食物多樣並且要有飽腹感。每一餐都要有多種食物，保證營養均衡攝入。
2、不要太油、太甜、太咸。早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，盡量少攝入油炸類食品，早餐還是比較適合清淡且營養全面的飲食。
3、起床後不要立刻吃早餐。先洗漱一下，喝杯水，身體動一動，給腸胃一個蘇醒的時間。早餐與中餐間隔4- 5小時左右為好。

吃好早餐，

會讓你精力充沛地，

度過一天的工作、學習。

減肥是要減掉身上多餘的脂肪，

而不是要讓自己營養不良。

最好的選擇，

就是讓吃進嘴裡的每一口，

都營養豐富。

美好的一天，

從營養又美味的早餐開始！

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