減掉20斤，微胖界廚娘告訴你：吃比練更重要！

妹紙蘇珊原來是微胖界的健身廚娘。

後來，她靠著努力「吃」足足瘦了20斤，遠離了微胖界。

她的身材讓人備受鼓舞，她做的食物讓人無法抗拒，原來靠吃也能瘦！

所謂「三分鍛煉，七分靠吃」真的不是瞎說，過去的她一直都有堅持運動，各式各樣的訓練她都願意吃苦去練習，用心去付出汗水。

而當她真正的逆襲成功，是在了解到一些關於飲食方面的知識後。

鍛煉運動固然重要，但吃更重要！

這一次她從 59kg 成功減到了 49.6kg，

腰圍從 77cm 到 63cm，

大腿圍從 55cm 到 48cm。

花時間鍛煉是功不可沒的，但我最有效的減脂方法，是我找到了關於吃的奧秘。科學的飲食搭配是讓我真正瘦下來的真正原因。

人類能量來自三大素：蛋白質，碳水化合物，脂肪。

現在她每天都會花時間研究飲食搭配，吃好碳水好蛋白質好脂肪，堅持4個月後，她成了如今的女神范兒。

她用自己嚴謹的飲食習慣和科學搭配告訴我們，合理飲食是會吃出好身材的。

那麼，她究竟是怎麼吃的？

每餐都有碳水蛋白質，脂肪每天攝入就可以。

例如早餐：

全脂牛奶/酸奶+全麥麵包+雞蛋

中餐碳水蛋白質比例是2：1

紫薯/全麥麵包+蔬菜+牛肉/蝦/雞胸肉/雞蛋+脂肪

下午加餐堅果20g+黑咖啡

晚餐不吃主食，碳水蛋白質比例1：1

蔬菜一碗+牛肉豆腐菌菇湯+雞蛋白3個

註：碳水蛋白質脂肪隨意搭配，以上只是舉例。

二、吃多少？

每個人因為體重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，應該是以每餐7分飽為標準。不要餓到自己就可以，記住，是只要不感覺到餓，意思也是不能吃撐。

當有妹子問過她：你這樣吃有達到一天的基礎代謝率嗎？會不會降低基礎代謝率啊？

她表示：我從來沒有餓到自己過，餓是會降低基礎代謝率的。所以最好少食多餐，中午吃不完的可以到下午吃，另外，也要保證每天飲水充足。

以下是她經常吃的食物：

一、碳水包括主食，蔬菜，水果

1、主食：

其中碳水包括快升糖和慢升糖，而作為減脂的人應該多吃慢升糖食物，什麼是慢升糖，也就是消化的比較慢，飽腹感強的食物。

紫薯82kcal 雜糧粥47kcal 紅薯99kcal 全麥吐司244kcal 山藥56kcal 燕麥片367kcal 黑麥麵包178kcal 薏米357kcal

（以上是相對熱量較低飽腹感強的主食，雜糧類都可以，這裡的燕麥片不是速溶燕麥，是要煮的燕麥。

為什麼熱量這麼高還可以當作減脂主食，因為一般你吃不到100g，30-30g已經飽腹。為什麼米飯類沒算在內，因為是精加工主食，而減脂需要慢升糖）

2、蔬菜：

黃瓜15kcal 西蘭花33kcal 蘆筍19kcal 西紅柿19kcal

（大部分蔬菜都可食用，菌菇類也可以）

3、水果：

香蕉91kcal 火龍果51kcal 獼猴桃56kcal 小西紅柿22kcal 西柚33kcal 草莓30kcal 無花果59kcal 藍莓57kcal 蘋果52kcal

（水果不宜吃多，因為糖分過高，尤其香蕉火龍果，雖然火龍果熱量不高，但是是高糖水果。香蕉雖然熱量高，但飽腹感強提供能量，可以在運動前吃。）

二、蛋白質

1、動物蛋白：

雞胸肉133kcal 牛肉106kcal 鱈魚88kcal 蝦仁48kcal 雞蛋144kcal 雞蛋白60kcal 三文魚139kcal

（所有深海魚都可以，三文魚是4有蛋白質又有脂肪，所以我吃的最多。）

2、植物蛋白：

豆腐57kcal 鷹嘴豆160kcal 牛油果161kcal

（豌豆黃豆黑豆都可）

三、脂肪：

椰子油889kcal 橄欖油899kcal 亞麻籽油900kcal 牛油果161kcal 全脂奶61kcal 低脂奶43kcal 脫脂奶33kcal 混合原味堅果126kcal

她減脂期間吃的食物，大多都是選未加工的原料食物。其實只要不吃撐，所有食物適量，基本都沒什麼問題。

飲食對於蘇珊來說十分重要，除了以上的方法，她還研究許多減肥塑形餐的搭配方式。

當然，她承認，吃很重要，但也必須搭配舞蹈運動健身。

你和更好的自我之間，只隔著一個「開始做塑形餐」！

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