菠菜不焯水，直接烹調可以么？

菠菜不焯水，直接烹調可以么？

很多朋友都提過這樣的問題：

「

聽說菠菜有草酸，必須要焯水之後再吃。可是，如果我煮菠菜湯，要不要把焯過菠菜的水倒掉，撈出菠菜，再重新加水煮湯呢？這不就是重複加熱了么？兩次加熱，豈不是會破壞更多的維生素嗎？可以不焯水直接烹調么？

」

這個問題其實沒法用一句話來回答。

我的建議是：

因人而異，部分人、部分菠菜可能需要這麼做：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中快速晾涼。然後再把它放入湯中，或者放進炒菜里，或者直接涼拌，都可以。請注意，因為菠菜已經焯過，再放進沸騰的湯里或炒菜鍋里之後，應當在1分鐘之內停止加熱，避免過度烹調，使菠菜葉子軟爛。

菠菜要提前焯水？

眾所周知菠菜是一種草酸含量較高的綠葉蔬菜，含量為0.97%左右，也因此近年來菠菜被推上了蔬菜界的話題高峰。

草酸一般在人體的小腸中被吸收，在小腸液中，大部分草酸與游離的鈣離子結合生成草酸鈣結晶；被吸收入血的草酸可以和血液中的鈣離子形成草酸鈣，它的溶解度非常低，在腎臟中尿液被濃縮之後，如果超過了草酸鈣的溶解度，可能沉澱下來，導致尿路結石。

在蔬菜中，草酸有兩種存在形式，一種是結合型的不溶性草酸鹽，如與鈣結合的草酸鈣；一種是易溶於水的可溶性草酸鹽。有研究證明，熱水焯煮能去除菠菜中50~80%的草酸，所以食用含草酸食物前焯煮可有效減少草酸的攝入。焯煮時放的水多一些，煮的時間長一些，焯出來的草酸也多一些。如果焯後還有一次加熱，那麼焯煮時間只需1分鐘即可。

是否可以省略焯水這一步驟，直接煮湯呢？

草酸雖易溶於水，但對熱穩定，不會因加熱而分解，因此用沸水對菠菜進行焯煮時並不會分解草酸，而是對其進行了稀釋。

在做菠菜湯時，如果直接將菠菜煮湯喝，連湯喝下去，那麼相當於並未減少其中的草酸總量，草酸只是被分散到兩處進入人體。而焯煮後去掉焯菜水之後，菠菜草酸含量就大大下降了。

對消化能力正常、身體健康的人來說，草酸在腸道中的吸收率並不高，而少量的草酸被吸收後一般無多大影響。甚至人體自身也會在代謝中產生少量草酸。所以，在鈣攝入量充足的情況下，即便菠菜不焯水直接煮湯也沒關係。只要多飲水，沖淡血液中草酸的濃度，並避免尿鈣濃度異常升高，便可防止尿路結石的發生。

實際上菠菜的草酸含量因品種、栽培方式和栽培時間差異，有很大的不同。比如冬天的菠菜往往草酸含量低，澀味比較少，不焯也不覺得難吃。夏天的菠菜草酸多，澀味就比較濃，不焯燙覺得澀嘴。西方國家常常用生菠菜葉子來拌沙拉，根本不焯水，也沒覺得有什麼不妥。

菠菜可以和鈣含量高的食材搭配？

人們擔心高鈣食物和菠菜相配後，鈣和草酸在鍋里、碗里和胃腸里形成草酸鈣沉澱，影響到鈣的利用。但是，只要提前焯水，把可溶性的草酸大部分去掉，就不存在形成草酸鈣沉澱的物質基礎了。所以，只要提前把菠菜焯一下，去掉焯菜水，那麼在菠菜湯食材搭配上，您完全可以選擇加入豆腐、蝦皮、海米等高鈣食材，以達到既健康又美味的效果。

實際上，研究表明如果不焯水的話，菠菜和高鈣食物一起吃，能夠降低草酸吸收率，有利於預防腎結石。代價就是損失點鈣。西方人鈣攝入量高，故而不怕這種損失；我國居民鈣攝入量少，還是先焯水，減少食物中鈣的損失為好。

所以說，為了更加健康的食用菠菜，並讓豆腐或者海米等高鈣食物得到充分利用，最好還是提前將菠菜焯煮後再放入加了豆腐或海米的熱湯中。也可以把菠菜焯水之後，再加煮熟的海米、蝦皮、豆腐絲、乳酪丁等一起涼拌食用。這樣，能保證草酸攝入不會過多，操作起來也不算很麻煩，一起吃的味道還非常鮮美，何樂而不為呢？

什麼人需要特別注意食物中草酸？

有些已患有尿路結石的人，食物中草酸的吸收率往往高於正常人。尤其是患有慢性消化道疾病，做過大段小腸切除的人，草酸的吸收率會明顯增加，就需要適當注意控制膳食中的草酸含量。對老人、兒童、孕婦、哺乳媽媽等對鈣需求較大、又沒有補鈣的人群來說，草酸的過多攝入也會導致食物鈣利用率下降。因此在食用菠菜時，需要注意提前對其進行焯煮，並注意配合一些高鈣的食物作為彌補。

重複加熱，除去草酸，會造成其他營養損失嗎?

焯煮和加熱在去掉菠菜草酸的過程當中，只要扔掉焯菜水，也同時會損失其他一些溶在水中的營養素，比如如維生素C和維生素B1、維生素B2，葉酸等水溶性維生素，還會損失一些鉀及類黃酮等其他對人體有保健作用的物質。據我實驗室的測試結果顯示，綠葉菜焯煮過程中，水溶性維生素的損失率在30%-50%之間。

雖然加熱烹調會造成一定的營養損失，但畢竟還是有半數留存的而並非完全失去營養價值，同時食物中含有的鈣、胡蘿蔔素、葉黃素、維生素K、膳食纖維並不會因為焯水而顯著損失。

去除草酸和損失維生素，應當如何取捨呢？

烹調沒有十全十美的方法，不用過分糾結一種食物的營養是否損失過多，關鍵是你在乎哪種營養素。日常生活中，在考慮自己和家人的身體狀況前提下，找到最適合和健康的方式，做到合理搭配食材，營養均衡即可。

如果你在乎鈣更多，而且不想要過多的脂肪，那麼焯煮菠菜是道非常健康的菜，即便再次加熱會多損失一點，也可以通過增加菠菜食量，或配合其他食材來進行補充。例如，可以通過食用某些VC高的水果來補足焯菠菜中損失的維生素C。

反過來，如果你更在乎維生素和類黃酮的損失，那也不妨配著沒有焯過的菠菜，多吃點奶類和豆製品，彌補草酸鈣吸收率低這個損失啦。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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