掌握這5個小技巧，增肌更輕鬆！

1、選擇合適你的重量

重量之所以放在第一位，因為這是增肌最關鍵的因素之一。重量的選擇有一個叫「RM」概念，就是最大重複次數。比如你做150斤的卧推每組最多能做8次，則說明你的8RM為150斤。這是一個強度的指標，一般多關節的負荷動作。例如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作要選擇15RM以上的重量，太輕會大大降低增肌效果。一般認為8~12RM為宜。新手要先輕重量或徒手掌握動作，不要急於上重量。

2、動作選擇要準確

對於增肌而言，第一點裡的多關節負荷動作，一定要安排到訓練計劃中。深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作是給你收益最多的，不要因為深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助，甚至能幫助手臂增粗。

3、訓練強度決定一切

不要認為動作選擇的多、組數做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其實訓練強度才是決定肌肉增長的最重要因素，所以每次訓練時打起精神，讓自己儘力處於好的狀態用能力範圍內的大重量完成規定動作。

4、強度鬆弛有度

對於增肌者而言，鬆弛有度是很關鍵的。不要認為增肌就是日復一日的瘋狂訓練，因為身體也會疲乏，需要恢復的時間。偶爾用輕重量尋找肌肉感覺或直接放1~2周的小長假，對肌肉的恢復都是有很大幫助的。

5、定期調整訓練模式

身體是有很強的適應力的，為了給肌肉更強的刺激，只能定期調整訓練計劃。若長期使用同樣的方式訓練，只能讓增肌走向瓶頸，當然這不是讓你每天隨意改變計劃。如果你感覺某種訓練不再如此吃力，那麼這種訓練方式就需要調整了。只要細小的變化都能給身體不一樣的刺激，例如適當的增加一些重量，調整動作順序，適當縮短休息時間，選擇不一樣的收尾動作。

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