最簡單的走路養生法 助你走出安康短命路

行走被譽為21世紀最好的鍛煉辦法之一，不但由於它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而到達不同的健身效果……

快走防病多項權威研討發現，堅持每天快走，能有效對立糖尿病、減少中風、預防老年痴獃等。英國拉夫堡大學研討還發現，每天快步走能夠進步免疫力，使感冒幾率降低 30%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐步增加。哈佛大學研討發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率能夠減少40%。苟波指出，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘。剛開端鍛煉的人能夠逐步增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開端，逐漸順應後就要堅持每天鍛煉。普通人快走時，覺得有點氣喘，身體出汗，就闡明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值簡直為零，正確的姿態應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需求留意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，避免發作低血糖不測。

倒著走治腰疼

倒走來源於20世紀70年代，當時一些田徑運發動受傷後，經過這種辦法停止身體恢復練習。後來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動辦法。北京體育大學教授武文強指出，倒走能夠鍛煉平常很少用到的腰部和背部肌肉，均衡鍛煉效果。對久坐的人來說，經過倒走可以有效緩解身體疲倦和腰背酸痛之苦。但苟波提示，老年人身體機能退化，均衡才能降落，在倒走時，由於看不到前方路況，很可能會呈現跌倒、磕碰等風險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，關於心肺功用的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因而，老人盡量不要倒走。倡議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，四周人比擬少的環境，能夠採用正走和倒走分離的方式，每天走半個小時，使身體各局部肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學院教授楊力指出，運動自身就是改善便秘的自然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身堅持放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力氣，刺激腸胃爬動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需求留意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量堅持身體均衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側翻開，在左腳落地的同時，右手悄悄拍打左胸（以乳頭為原點，程度和垂直各劃一條直線的上1/4區域），左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊行進，一邊拍。據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心引見，這種走路方式能夠鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要堅持身體直立，眼睛向前看。

走走跑跑燃脂肪

甩手大步走不駝背老人常因背部肌肉單薄、鬆弛，形成脊柱變形、駝背。走路時，無妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部擔負。行走時要留意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後伸展，邁步大小以兩臂伸直的間隔為宜，同時前後甩臂，普通以每分鐘80～90步為宜。

苟波指出，先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做距離式鍛煉。與持續的有氧運動相比，距離式鍛煉法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲倦感。同時，高強度的運動也使得脂肪熄滅速度加快。運動時，能夠先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也能夠快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替停止30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比擬大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的慌張感。

正步走氣質佳

英國女王伊麗莎白二世一直以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要緣由就是女王有一套共同的養生法。幾十年來，女王不斷堅持周末走步，她走步的方式很特別，採用的是「正步法」。正步走不用像軍人一樣姿態很規範，只需全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的覺得，就到達鍛煉目的了

踮腳走能護腎

中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐步衰退，中醫以為腎為「先天之本」，與骨骼、牙齒、耳朵關係親密，因而，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些病症的老人，無妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣能夠按摩足三陰，經過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間能夠走走停停，累了休息，到達刺激穴位的目的就能夠。但踮起腳尖走路有一定難度，特別關於老年人來說，一定要按部就班，一開端練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏鬆的老人，不倡議踮腳走路。

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