練背沒感覺，3招讓你變成倒三角，虎背熊腰不是夢！

練背沒感覺，3招讓你變成倒三角，虎背熊腰不是夢！

2017-05-11 健身知識

大多數健身的小白，練背老是沒感覺，一周一次的健身計劃，練完背後彷彿沒練，今天讓小熊貓來教你如何背部發力!

1.了解背部肌肉構成，所謂「知己知彼，百戰不殆」

如果你都不知道，你背部肌肉都哪些，你練多久都沒用，只有熟悉了肌肉如何發力，背部如何運動才能更好的鍛煉它，讓其變大變強，成為「倒三角」，凸顯男性魅力。

背部肌肉和腿部肌肉一樣，屬於大肌肉群，主要有兩大塊組成背闊肌和斜方肌。

背闊肌是一塊很大對的肌肉，我說白了就是一塊大的雞胸肉，只是它在身體的後面。功能包括1.上肢拉類動作的主要參與者，例如：翻越、攀爬或者將重物拉到身前。2.全身動作搬抬模式(硬拉模式)的穩定。3.全身動作扛抱模式的穩定。4.維持你挺胸抬頭的體態。

斜方肌則是背部第二大肌肉組成，如圖所示，它的作用其實說的通俗易懂點就是：你拎個重物就知道，整個肩部如果感覺不協調的話，會造成「溜肩」的錯覺，屆時斜方肌出來維持平衡。(個人感覺)

2.學會發力，手肘主導

健身房有很多朋友會告訴你，你要用大重量去「沖」一下，這樣你才會「長」肌肉，否則你的肌肉纖維一直撕裂不了，進而無法重組。這句話不能說是錯誤的，但是你「沖」大重量的時候，你的動作真的對嗎?很多健身者再練背的時候都是多度依賴手臂力量去完成動作。這樣練得是肱二而不是背部肌肉。背部一點點感覺都不會有。練背必須用到手臂，但是使用得是「手肘」而非「手臂」。

大家鍛煉的時候一定要把注意力放在手肘上，慢慢去找背闊肌發力。

3.挺胸抬頭收腹不要塌腰

每次做背部鍛煉的時候，你聽到最多的就是挺胸抬頭收腹當身體挺胸收腹不要塌腰，肩胛骨收緊，做划船動作時候，感覺後背就像一個「刷卡機」一樣。自然而然就感受到背部肌肉受力了。

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