不淪為歲月的「充氣包」，光靠有氧運動肯定不夠

世界上有兩種人，一種是懂得如何瘦的，一種是只會不停胖的。

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首先先來回顧一下：什麼是有氧運動和無氧運動？

有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（20分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。因為身體運動的主要能量來自於糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動強度比較低，持續時間長。

無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。因為速度過快和爆發力過猛的於洞中，糖類和脂肪來不及氧化分解，只能通過無氧功能，導致體內產生乳酸，有肌肉疲勞酸痛的現象。

有效的有氧運動：

No.1-LSD（勻速長距離慢跑）：LSD能提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。在跑步的過程中，肺部的容量會有所上升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。

No.2--游泳：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節；冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。游泳最好選擇自由泳，因為自由泳有利於保持比較合理的燃脂心率。

No.3--自行車：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

另外還有我們非常推薦的：橢圓機、HIIT、跳繩，都是非常好的有氧運動類型。

常見的無氧運動：

短跑、舉重、跳高、拔河、肌肉訓練等等。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，也是增加肌肉的主要來源。

無氧的鍛煉注意事項：

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能後肌肉恢復很慢）。

有氧的鍛煉注意事項：

1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前海鮮或豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2、運動前喝一杯熱飲。可以有效地促進新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。

3、在運動前要注意熱身，在運動之後應該進行拉伸放鬆運動。

4、運動前或後建議做好準備工作，來保證有氧運動，避免缺氧帶來的不適感覺。

只做力量，燃脂效果打折扣

力量練習消耗了很多肌糖原和血糖，再做有氧運動時肌糖原不願再犧牲，於是身體就只能向血糖借能量。血糖不夠時就會動用肝糖原和脂肪，你就開始享受「脂肪在燃燒」的喜悅了。

只做力量或只做有氧，效果都會差很多

如果一次有兩個小時左右的運動時間，建議先做力量練習，最多一個小時，

再做有氧練習（20-30分鐘！）。

只做局部運動

很多人會有一種錯誤認識：只要把局部胖的地方減下來就可以了。其實，這樣效果並不明顯。脂肪是全身性分布的，要想讓胖的地方瘦下來，就得做一些全身性的運動，如跑步、跳繩、游泳等，燃燒體內脂肪，這樣胖的地方才會瘦下來。

最後要說的是：大量研究和實踐證明，有氧運動+無氧運動的結合，可以取得1+1大於2的效果。採取有氧運動1/3+全部的無氧運動+2/3有氧運動。可以取得非常好的減脂效果。

比如：今天計劃做1小時慢跑+腹肌撕裂者運動。可以先做15分鐘慢跑，再做一組腹肌撕裂者運動，最後再進行45分鐘慢跑。

這樣比先做有氧，後做無氧的效率高很多，大家可以採用。但是要提醒的一點是：我們的有氧運動持續時間請不要低於30分鐘。否則會變的無效。

因此最好在教練的指導下進行拆分和組合，提升運動處方的減脂效力。

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