你的大腿不好看，這三個基本動作讓你每天美醒過來

「健身不練腿，遲早要陽痿」這是健身圈很流行的一句話。究竟事實是不是這樣呢？大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。

大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

之前和大家講解過股四頭肌、股二頭肌、兩側的內收與外展肌的鍛煉方法，不知道大家是否有鍛煉，想要強壯的大腿肌肉，最基本的幾個動作絕對少不了！

1.寬、窄站距下蹲

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是「1點58分」(鐘錶指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

2.斜蹲

　 斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿摺疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

3.行走

　　這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。

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