完爆跑男團的金鐘國健身前後對比！簡單說一下男性增肌的過程！

金鐘國因為跑男的熱播而被國人所熟知，他俊朗的外表，健碩的身材，讓無數粉絲為之瘋狂，但這一切都是用汗水換來的，他已經健身10年了，讓我們看看他健身前後的對比。

簡單來說，對於正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材，看上去就這麼簡單，讓我們分析下具體的過程吧

一、起步階段：起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌。

二、增肌階段：開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。

首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練，這是塑造身材的最佳方法。有些人會問，我看好多其他項目的運動員身材也很好啊。我選擇其他項目也行吧。我想說，所有運動項目，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力項目除外）。但這裡有個效率問題：其他運動項目追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他項目不可比擬的。套用中國的一句老話：術業有專攻。就是這個道理。

其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到「零氮平衡」，成人建議攝入量是0.8克每公斤。【蛋白質攝入不足會造成蛋白質營養不良，你可能會水腫】但如果是增肌，保持「正氮平衡」狀態，那麼這個蛋白質攝入就偏低了。那麼我們到底怎麼攝入？難道我要看一堆的營養學書籍嗎？其實沒必要（當然看看最好）。

增肌飲食個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練後一餐，晚餐，睡前一餐。【注意：一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這麼多。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量】

三、減脂階段：經過了3~5年的系統增肌訓練，你已經變成了一個大塊頭，健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒有細節，腹肌幾乎看不見，全身沒線條。這時候的你只是個「半成品」，要想變成完美身材，還需最後一步！那就是減脂，也叫脫脂。當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉後，你就圓滿了。變成了真正的好身材！

減脂期的訓練方式：其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：1、減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）2、減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多，同時組間休息時間減少。

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