7個背肌訓練的經典動作，打造倒三角身材，這樣練就對了！

倒三角身材是最為標準的身材，是力量的象徵，也是每一個健身訓練者夢寐以求的好身材。

作為一個健身愛好者，無論你的胸肌、腹肌練得多好，沒有一個發達的背肌，你永遠都只能算是健身新手。因為背肌的不強壯，很容易形成「圓肩」等不良體態。

同時，有力的背肌能為我們的健身訓練增加很多幫助，許多經典的複合訓練動作，如深蹲、硬拉、引體向上等，都需要藉助背肌的力量才能有效完成。

由此可見，新手練胸、老手練背，這句話還是挺有道理的。

今天，介紹7個背肌訓練的經典動作，掌握並熟悉實踐這7個訓練動作，能幫助你打造倒三角身材，做一個有力量的男人。

動作1：引體向上

引體向上是背部肌肉訓練的王牌動作，很多人甚至包括健身很長時間的訓練者都完不成一個標準的引體向上。足以可見，這貌似簡單的鍛煉動作需要多大的肌肉力量。

因此，練習並完成引體向上，也是健身訓練者自我素質的展示。從現在開始，你就需要真正開始認真練習引體向上這個動作，讓它充分地激活你的背闊肌。

引體向上做4組，每組做到力竭。

動作2：杠鈴划船

杠鈴划船是經典的背部訓練動作之一，練習這個動作的時候，需要注意保持上半身固定，在動作過程中不晃動，不變形。

做4組，採取重量遞增方式，每組8-12個。

動作3：繩索下拉

繩索下拉能讓你迅速感受到背闊肌的酸脹！在練習中，注意採用寬握方式，保持前臂、上臂角度不變。做4組，每組10-15個。

動作4：窄握高位下拉

坐在高位下拉器下，用三角手柄進行窄握方式進行下拉練習。做4組，每組10-15次。

動作5：啞鈴划船

啞鈴划船能讓你充分擴展背闊肌。我們採用單側手持啞鈴，分別做2-3組，採用重量遞增方式，每組8-12個，最後一組做到力竭。

動作6：斜板划船

這個動作能有效避免借力，孤立地對背闊肌進行刺激鍛煉。將上斜板調至45度左右，注意感受背闊肌發力。做4組，每組做到力竭。

動作7：器械划船

器械划船能讓你避免過多的借力，對於健身新手非常實用。採取重量遞增（2組，2組）——重量遞減（2組，2組）方式，每組8-12個，最後一組做到力竭為止。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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