身高1米8體重超過350磅的健美大咖你打造超強肩部！

朱安·莫雷爾的個人資料

出生日期：1982 年4 月2 日

出生地：紐約

目前居住地：紐約長島

身高：1.80 米

體重：非賽季292 磅，賽季260 磅

主要比賽成績：

2015 年紐約職業賽冠軍

2014 年多倫多職業賽冠軍

2012 年歐羅巴冠軍之戰賽冠軍

2011 年北美健美錦標賽超重量級和全場冠軍

3屆IFBB職業賽事冠軍得主朱安·莫雷爾2016年養精蓄銳一整年，意在2017年稱霸江湖。本文介紹的是莫雷爾2016年非賽季時的三角肌訓練法。

畫書上的超級英雄，到銀幕上的特種兵，都令他羨慕不已。隨著年齡的增長，莫雷爾發現，那些超級英雄們的強壯體格並不是天生的，而是通過長期科學的訓練和飲食，一步一步打造出來的。他的健美生涯從此開始。

雖然自2012年以來，莫雷爾已經3次獲得職業健美比賽冠軍，並在另外8次比賽中進入前五名；但他知道，自己還需要更上一層樓，才能更有競爭力。2016年，34歲的莫雷爾決定暫時離開健美賽場一整年，以便取得更大的進步。

2016年7月的一天，記者探訪了莫雷爾的大本營——紐約賽奧西特的本·弗朗西斯寶力豪健身房，看看他是怎樣讓已經非常強健的三角肌變得更寬闊、更厚實，線條更清晰的。

超級組轟炸

莫雷爾的三角肌訓練一開始就採用超級組訓練法則，並且全程如此。在這次訓練時，莫雷爾首先把啞鈴側平舉和俯身啞鈴側平舉動作聯合在一起做超級組。他選訓練中一直用這對啞鈴。莫雷爾每組做10次，在兩個超級組之間僅休息30~40秒。「做這兩個訓練動作時，我的目標並不是破壞任何肌肉，而只是進行熱身，確保整個肩部區域充血。」莫雷爾介紹說。

做完之後，莫雷爾開始用史密斯機做坐姿推舉。他把一個靠背很矮的平凳放在史密斯機中間，確保杠鈴桿的高度與鼻子平齊。莫雷爾在杠鈴桿兩邊各加了一個45磅和一個25磅重的杠鈴片。雙手的握距剛剛超過肩寬，他以控制的方式慢速下放杠鈴，整個下放過程持續3秒鐘左右。

當杠鈴桿下放到觸及上胸部後，用三角肌和肱三頭肌的力量，把杠鈴快速推起來。

在動作的最高點時，莫雷爾會在肘關節充分伸直之前停下來，以確保訓練負荷始終施加在三角肌和肱三頭肌上，避免對關節施加過大的壓力。

「以前，我喜歡做杠鈴推舉，但後來發現，杠鈴推舉開始給我帶來輕微的疼痛感。」莫雷爾解釋說，「當你處於剛剛起步的打基礎階段時，我覺得你應該堅持用杠鈴和啞鈴訓練，因為那樣需要更多的動作控制和平衡，能刺激到更多的肌群。

但是，當你達到很高的水平之後，就應該學會通過使用史密斯機訓練帶來更多的肌肉增長。」莫雷爾總共做4組，他每組都增加一些負重量，但會確保每組的重複次數始終為15次。第四組時，杠鈴桿兩邊的杠鈴片增加到了3個（45磅重一個）。隨後，莫雷爾緊接著做4組史密斯機頸後推舉，每組同樣做15次。同樣採用金字塔增重法。最後一組時，杠鈴桿兩邊各有兩個45磅重的杠鈴片。

「史密斯機頸前推舉的刺激重點是三角肌前束，而史密斯機頸後推舉的刺激重點則是三角肌中束。」莫雷爾說，「很多人不喜歡做頸後推舉，因為他們覺得頸後推舉容易導致肩關節受傷。

其實，在史密斯機上做頸後推舉是非常安全的。」

做完史密斯機推舉之後，莫雷爾接著做悍馬機坐姿側平舉和蝴蝶機反向飛鳥的超級組。做悍馬機坐姿側平舉動作時，莫雷爾的動作過程很流暢，整個平舉和放下的動作過程保持在3秒鐘的節奏。同樣每組做15次。

做完最後一次之後，莫雷爾立即接著做蝴蝶機反向飛鳥。他把負重量調整為100磅，採用豎握方式握住手柄。在動作過程中，莫雷爾的肘關節幾乎伸直，下背部拱起，胸部抵住靠背墊。動作節奏同樣穩定流暢，肘關節保持上升到與肩膀平行的高度，而且很小心地避免身體在動作過程中後仰，以免產生慣性借力。

「我做4組，全部採用同樣的負重量，而不是採用金字塔增重法。」莫雷爾說，「做這個動作時，我不關心是否做到力竭，而且更關注確保嚴格的動作規範。」

在號稱東海岸麥加的健身房裡，莫雷爾很幸運地能找到一些很獨特的訓練器械，其中之一就是站姿側平舉機。莫雷爾在肩部訓練的最後是用站姿器械側平舉和悍馬機坐姿推舉動作做超級組。每個動作做4組，每組做15次。做悍馬機坐姿推舉時，莫雷爾每組都會做到力竭。

在器械兩邊各加兩個45磅重杠鈴片的情況下，莫雷爾通常在做到14次時就力竭了。

訓練結束後，在吃訓練後餐之前，莫雷爾回答了記者的問題，為什麼要做這麼多超級組？

「自從2013年以來，我在所有的訓練中都是這樣做的。而正是因為大量採用超級組訓練法則訓練，我看到了最大的進步。」莫雷爾說，「超級組訓練使我能獲得更好的充血，而我發現，當肌肉獲得更好的充血時，就能更好的增長。因為血液能把更多的營養物質輸送給肌肉，以便加速肌肉的恢復和增長。」

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