為什麼重量不是很大？胸圍卻輕鬆大5cm！

要想完美胸肌，談何容易？

我們肯定會安排大重量日，但絕對不可能天天這樣練，如果你是想讓胸肌變大，形狀變好，經驗豐富的運動員都知道卧推的重量並不重要。如果你想要獲得明顯的肌肉增並且不會受傷，那麼你懂得這些訓練技巧！

在錯誤的時間張開了手肘

在力量舉卧推中手肘外展是不可避免的。關鍵在於你的手肘在什麼時候展開。如果在一開始的時候就展開，那麼你的訓練效率將會受到影響。

如果你的手肘在底端時打開，這就意味著你的肩膀不夠穩定 ，這也是很糟糕的。

那麼該怎麼做呢？不少專業的運動員認為正確的手肘姿勢是從上背部開始的。

胸骨保持在較高的位置，肩膀夾在身體後。這個動作不僅可以穩定你的肩膀，還可以給上胸肌、肩部肌肉和三頭肌施加適當的壓力，同時保持杠鈴處於正確的移動軌跡。

那該怎麼做：

在與肩同寬的位置開始卧推直到觸摸你的胸部。這個動作將給你一種把肩胛骨拉起來的感覺，上背部保持緊繃以支持你的身體。你也可以用繩索來練。

雙腿驅動的位置不正確

雙腿可以給你非常有效的驅動作用，但是這個作用通常會被人忽視。許多運動員的雙腿會像舉起杠鈴一樣，在這個時候你的雙腿會更加像推著你去擠壓肌肉。

如果你的屁股不能在極限重量的訓練中固定在椅子上，那麼你所做的一切都是白費。

這是一個錯誤、低效的動作。假如你是一個力量舉選手，那麼這個姿勢就是你該避免的。

那麼該怎麼做呢？

腿驅動的目標在於幫助你穩定發力基礎，這就需要一個更加水平的角度。與其把腳放在地上然後抬高屁股，不如抬高腳後跟，然後腳趾固定在地板上，就好像在練腿屈伸一樣。

一旦你抬起杠鈴，雙腿保持80%的彎曲程度。一旦抬起重量，在杠鈴離開胸肌之後，繼續彎曲雙腿直到你的雙腿保持100%的彎曲程度，這樣你就能夠保持穩定。

卧推的軌跡是一條直線

卧推講究的是效率，對嗎？所以為什麼不選擇最短且最筆直的軌跡來練胸肌。因為，不像深蹲和硬拉，卧推不是一個孤立的動作，它包含了胸，背，還有肩膀的運動。

那麼該做呢？

也為了最大程度地發揮你的力量並且避免錯誤，你需要以一個輕微的弧線來完成動作。當杠鈴接觸到你的胸肌之後，再向臉上方移動，然後推回初始位置。假如你能夠保持背部的緊繃並且雙腳固定住，那麼這個姿勢是非常自然的。

弧度的角度是根據你自己身體來決定的，更具體地說，就是根據你的手臂長短來決定。你需要通過不斷地試驗來找到最適合你的弧度。

杠鈴先接近胸肌，然後再向下巴移動。這個方法可以給胸肌帶來非常強烈的刺激，而且還可以保護肩部。

對於不單純追求卧推力量的愛好者來說，這些技巧都十分重要，大重量的確會幫助胸肌變大，但是在這以前我們必須按先掌握訓練技巧，不僅可以讓肌肉塊逐步變大，還可以穩定提升力量，又不會受傷。

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