如何一個人安全的訓練深蹲？
深蹲堪稱訓練動作之王，但對於進行深蹲訓練，尤其是做到力竭，或者使用大重量時的安全性，很多人其實心裡還是會有一絲絲的猶豫。如果起不來怎麼辦？如果動作出現問題杠鈴摔落了怎麼辦？有的人呢，針對這些問題可能會選擇上一個保護者來進行雙人深蹲，但是，這不一定是最佳解決辦法：如果保護者經驗不足幫倒忙；如果發生什麼突發情況反應不及時，保護者也有可能受到牽連，雙人蹲或是多人蹲反而增加了訓練的風險性。
所以呢，作為一個深蹲就是不要人保護多年的老司機，今天就跟大家講一下，該如何安全的進行深蹲訓練。
我們主要討論的是自由深蹲，而自由深蹲呢又要分兩種情況，一種是在有安全桿的深蹲架上進行，另一種是在沒有的情況下進行，我們先從沒有的情況開始：
當你扛起杠鈴，走出深蹲架開始你的深蹲訓練，然後發現好像有一下特別的困難馬上就要起不來了，你心裡可能會很緊張，不知道該怎麼辦，是要大聲喊救命嗎？不是的，在這種情況下，喊破喉嚨可能也不如放寬心，鎮定的靠自己解決問題。方法很簡單，只要鬆手向後扔杠鈴，同時人向前傾就可以了：
不管是站著，下蹲，還是蹲起的時候都可以這樣做
按照這個方法，你都可以閑庭信步，輕鬆無憂的擺脫杠鈴束縛，非常的安全。很簡單，很安全，除了有可能被健身房的老闆或私教趕出去之外，基本上不會有任何的人身問題。
而如果你的健身房很棒，擁有可以進行自由深蹲且有安全桿的深蹲架，那麼請你好好珍惜你的安全桿，它將會是你訓練深蹲的安全保證。
在深蹲訓練前，把安全桿設置到適合你的幅度就可以了，一般來說放置到你正常下蹲幅度桿所在位置的，再下面一格就可以了。
當你難以完成一次動作時，不管重量是多少，你只需要淡定的保持一個良好的姿勢下蹲就可以了，很輕鬆。唯一需要特別注意的是安全桿的高度，太高的話會影響你的訓練。
更不要太低，太低的話你會遇到蹲到低發現桿還是懸空的尷尬，或者蹲到自己之前完全沒蹲到過的幅度，才能放下桿的情況。前者你還是得採用摔桿技巧
而後者呢，可能帶來運動損傷。
有安全桿的情況下，只要不作死你都可以很放心的進行深蹲訓練，不管是在你知道自己難以完成一次動作後有控制的下蹲來下放杠鈴，或是動作失去控制被迫放下杠鈴，甚至是被杠鈴壓倒向前的情況，安全桿都能夠妥妥的解決。
還有很重要的一點是，被壓或是摔杠後的姿勢一定要瀟洒，不要覺得尷尬，也不要低頭害羞，裝作神奇自若的樣子，表現出沒事我很好，一切盡在掌握中的姿態，那麼大家也都會覺得你是老司機，而不會影響你的光輝形象。
你說健身房裡只有史密斯深蹲架怎麼辦，抱歉我不用史密斯深蹲，沒法給你太多建議，另外一點是我覺得它的安全性還不如自由深蹲，因此我建議你換個健身房，或者採用其他的動作來代替史密斯深蹲。
這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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