下午下班後練習瑜伽 10個瑜伽體式讓你回歸輕鬆

現代人大都需要面對著電腦進行一天的工作，久坐，會導致各種疾病困擾。由於血液流通不順暢導致的全身酸痛，頸椎、腰椎等問題都會令人累覺不愛。下面幾個動作，讓你卸下一天的重擔，輕鬆入眠。

1

頸部伸展式

如果你盯著電腦或手機一整天，需要用頸部伸展式放鬆你的脖子。

坐在舒適的沙發上，你的頭傾斜向右側和左側，保持在每邊一個深呼吸，直到你感覺緊張和酸痛消失。然後，通過傾斜你的頭向前和向後重複。進行更深層次的舒展，你可以用你的另一隻手溫柔的按壓到頭頂部，如圖所示的圖片。

2

貓式/牛式

整天坐在那裡是最糟糕的事情，你需要做個體式來適當活動一下背部。

跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。當你吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。當你呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。

3

下犬式

已經很多次講到下犬式了，儘管如此，可見這個體式是多麼的有益啊！這種姿勢會拉長你的脊椎，伸展你的腿和臀部，打開你的肩膀和胸部，並改善血液循環。如果下班後你只能做一做這個姿勢，絕對是非常有好處的！

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。

抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

4

寬腿前屈式

下班後，我們往往有很大的壓力和情緒需要釋放的。這些時候寬腿前屈式是完美的釋放體式。因為，寬腿前屈式能釋放您緊張的後腰，和伸展僵硬的腿，打通胸部和肩部經歷漫長一天後的疲憊感！

站立，雙腳約1米。腳尖朝向正前方。吸氣，抬起你的胸部，提高重心，並舉起雙手在背後。當你呼氣時，從你的臀部，把你的頭面向地板，保持你的腿和脊椎伸直。保持10個深呼吸。

5

側邊拉伸式

相信我，你的身體會愛上這個深度放鬆伸展的體式的。

彎曲左腿，把你的左腳放在右大腿內側。保持你的身體旋轉到左邊，打開胸部，朝向彎曲的右腿。如果你可以，左手抓住你的右腳趾，並伸展你左臂帶動腰部向右。保持10個深呼吸。別忘了要重複做另一面！

6

束角式（也稱鞋匠式）

這個姿勢可以使臀部深度拉伸，並且（如果你足夠靈活，可以向前摺疊）腰背部。這也是治療坐骨神經不適的體式，病因往往是久坐導致的。

坐直、雙腿伸向體前。若感覺臀部或腹股溝處很緊張，就在臀部下墊一塊毯子。呼氣，彎曲雙膝，將腳跟盡量朝向骨盆方向，雙膝儘可能向外打開，腳掌相對。10個深呼吸！

7

鴿子式

鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。

放鬆身體坐直於地面，深呼吸。兩腳彎曲，往右邊方向伸展。平放地上，並且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背。左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，停留約數十秒，做一次深呼吸，然後重複另一側。

8

獅身人面式

放鬆久站後疲勞的雙腿與腰部。強烈擠壓和刺激髂腰部位，脊柱受到調理，如果頸部向後伸展,甲狀腺也受到刺激。獅身人面式和眼鏡蛇式具有相同的益處，只是程度稍遜。

額頭貼地，俯卧地板上，兩腿伸直。屈肘，兩手掌心放在頭部兩側。做兩三次呼吸，放鬆全身。然後吸氣，保持兩前臂平放地上，慢慢把頭和胸膛抬高，離開地面。你的兩條上臂應垂直於地面，你的頭要盡量向後方昂起。正常的呼吸，保持這個姿勢15-30秒。呼氣，慢慢回復到地上。重複做3次。

9

兒童式

這個休息的姿勢是模仿胎兒捲曲在母胎而來的。它能溫柔地伸展和按摩背部，也經常被用作姿勢與姿勢之間的休息姿勢。

跪在地上，雙腳合攏，腳板朝天，臀部坐在兩腳跟之上。上半身向前伸展，前額輕輕按在地上，放鬆身體。雙臂置在身體兩側，手心向上，手指朝後，手肘和手背部分平放在地上。保持這姿勢約15秒至2分鐘，期間可閉上眼睛休息。

10

攤屍式

閉上雙眼，放鬆整個身體，開始深長地呼吸，呼吸逐漸放慢，不要有任何猛烈的呼吸動作干擾脊柱或身體。 攤屍式需保持15-20分鐘，給自己充分的休息。

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