把痛苦溺死在食物里？美國飲食心理學家對四類情緒化飲食給出9條建議

「把痛苦溺死在食物里。」當我們遇到不高興的事情時,總會這樣自我安慰。不僅如此,當我們感到無聊、壓力太大時,也會不自覺地想吃東西,最後愕然發現自己已成為肥胖一族,於是又懊惱不已。那麼,該如何打破這種惡性循環呢？美國飲食心理學家專門針對四大類情緒化飲食,給出了9條建議。

高興而食：尋找替代方式

尋找適當的替代方式

當你遇到開心的事情時，發明一種新的宣洩法。如果你升職了，不一定非得和老公大吃一頓，你可以請半天假，好好陪陪他；假如女兒考了第一名，你可以帶她去滑冰或者郊遊，而不是請她吃大餐。

學會自我暗示

每次開吃之前，你必須明確告訴自己，只能吃多少，這樣才能有效控制住自己的嘴。比如看電影時，你在吃掉一大袋爆米花前，告訴自己只吃兩把，那完全有可能只吃兩把。

在聚會上控制自己

如果你和朋友們聚會，記得只選兩種你最愛吃的食物，且必須有一種是蔬菜，只吃你選的這兩樣。

擔憂而食：學會放鬆自己

學會快走

美國加州大學的一項研究認為，愛吃零食的人如果在擔憂時能快走上5分鐘，他們對零食的注意力就會大大分散，因為快走能提高血液中的複合胺含量，使人心情愉悅，從而有效地緩解焦慮。只需要短短5分鐘，就能抑制住自己暴食的衝動，何樂而不為呢?

學會放鬆自己

美國俄勒岡大學健康與科學系的最新研究發現，超重的女性如果每天通過各種方式放鬆一下自己，比如冥想、做瑜伽或者寫日記，可以起到減肥的作用。醫學專家認為，這可能是因為這些自我放鬆的方式就像緩衝器一樣，能幫助緩解壓力，使她們不會吃得過量。

掌握好易過度飲食的時間

美國北卡羅來納大學查普希爾分校的一個專門針對暴食者的研究項目認為，人最容易暴食的時間是清晨和快到傍晚的時候，因為這段時間通常是人體緊張和壓力感最強的時候。所以，想要控制飲食，這段時間最好離廚房和一切能找到食物的地方越遠越好。

傷心而食：讓自己感到振奮

補充維生素，多曬太陽

華盛頓大學護理學院的學者認為，攝取足夠的維生素和充分日照能夠使人感到振奮。該學院進行了一項試驗，讓112名有輕度抑鬱症的女性，堅持每星期有5天進行20分鐘的快走運動。同時，讓她們每天吃一定劑量的維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素D和硒。另外，這些參加者都延長了每日的光照時間。8個星期後，幾乎所有人沮喪的情緒都有所舒緩，其中25％的人體重下降，雖然她們並沒有刻意節食。

無聊而食：選擇耗時食物

選擇吃耗時久的食物

如果你只因為覺得無所事事而想吃東西的話，那麼可以選擇一種需要花很多時間和精力才能吃到的食物，比如需要剝皮的堅果類食品。美國匹茲堡大學醫療中心專門研究體重控制的學者認為，當吃耗時較長的食物時，人們會吃得相對少一些，也更加清楚自己已經吃了多少，這樣他們就不會無止境地吃下去。

早睡早起身體好

事實證明，晚睡的人更容易吃過量。據美國得克薩斯大學一項研究，晚上吃東西的人，會比白天吃東西的人吸收更多的脂肪和熱量。美國多項相關的研究也表明，肥胖和缺少睡眠之間確實有很大聯繫，所以，明智的選擇是早點上床睡覺，每天至少保持7小時睡眠時間。

在飲食上注意控制是一方面，運動對於控制體重同樣是必不可少的一方面。很多的健身誤區，小編一併在這裡給大家科普一下。

有氧運動不是越多越好

慢跑、跳繩、騎車等有氧運動，不僅可瘦身減肥還能促進血液循環，好處多多。但需要注意的是，長時間有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。

有氧運動與力量訓練相結合，是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。

缺水時別忍著不喝

運動過程中會有口渴的感覺，甚至嗓子眼發乾，說明身體已處於缺水狀態了，別忍著不喝。補水原則是少量多次，能緩解口渴癥狀就行，注意水別太涼。運動中如果一次性喝大量的水會造成不良後果，比如增大心臟和腸胃負擔，造成運動中腹痛等。

如果運動量大、出汗多，補充水分時最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質的飲料為主；如果運動量小，出汗少，喝礦泉水就好。

劇烈運動後不要急剎車

常有人將快速運行的跑步機直接按停，大汗淋漓地從上面下來。

在較為劇烈的運動後立刻停下休息，肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。

正確的做法是，在激烈運動過後，應採用慢跑或有一定速度的步行作為調整活動，然後可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

晨練和暮練各有利弊

晨跑時，因為是空腹，人體血液中血糖、胰島素水平低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助於減肥。餐後一兩個小時後再運動，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險性相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏時人的心跳、血壓相對平衡，人體應激能力也是一天中的最高峰，此時鍛煉安全係數高些。

人民衛生出版社出版《生活與健康》雜誌

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