進行力量訓練注意事項

力量訓練不僅受到男性會員的歡迎，一些女性會員也會請私人教練來指導自己練習。針對女性會員來說，假如不是參加比賽要達到大的肌肉塊的話，做小重量，多次數即可。更何況女性會員主要是為了減肥的。那麼進行力量訓練注意事項都有哪些呢?

一、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鐘的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

二、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

三、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規範的關鍵性，其目的是保持軀幹穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

四、肌肉大小和運動量的關係

某塊肌肉應該採用多大的運動量，與肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部與腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊與肩膀等較小的肌肉群，就要選擇較小的運動量。運動量與肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群里的肌肉纖維較多，需要3-5個練習動作，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習動作，每個練習2-3組就可以。

五、控制與爆發相結合的訓練速度

下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。

六、訓練目標決定訓練次數

假如你的目標是增長肌肉，那就選用8到12次達到力竭的重量。假如目標是增強力量，就將次數控制在4到7次，這並不是說你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是很好的選擇，不過要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。

七、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身上的時間，也為了取得力量與圍度上的顯著收效，你務必要在每次訓練中全力以赴地鍛煉。假如一個重量你最多能做15次，不過你只做了10次，那麼說明你要增加訓練重量或應該完成最後的5次。無論是對於什麼水平的訓練者，除去熱身組外，每一組訓練都要達到力竭，也就是無力再多完成一次的程度。

八、在訓練中優先進行複合動作

初學者將複合動作當作訓練的重點，是明智之舉。所謂複合動作，指的是深蹲、硬拉與卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的後半程，你已消耗了相當的體力還有精力，非常難完成高質量的大重量訓練。因此，在熱身後，要馬上以最充沛的精力投入到複合動作里。

九、器械與自由重量

這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往很難掌握自由重量的平衡，因此器械更適合他們。他們能更安全、更穩定地從練習中受益。不過，器械並不可以針對所有的身體部位很方便地鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向與角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才可以得到全面還有有效的鍛煉。自由重量的靈活性與適用性很大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎能鍛煉每個部位。事實上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量的。

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